Жим штанги лёжа.

 Лучшее упражнение для увеличения силы и массы грудных мышц, это жим штанги лёжа. Этим упражнением можно проработать как низ грудных, так и верх с серединой. Хорошее базовое упражнение.

 Жим на горизонтальной скамье.

  Техника:

1. Легли на скамейку, голову следует прижать и не отрывать от скамейки до окончания выполнения, плечи прижимаем, лопатки сводим друг к другу, спину прогибаем в районе поясницы, ягодицы фиксированы, ноги на ширине плеч, упираем их в пол.

2. Сняли с упоров штангу, хват широкий, выжали ее вверх, выпрямив руки - исходное положение.


3. Вдыхаем, медленно опускаем штангу до легкого касания груди и на выдохе выжимаем быстро вверх, возвращаясь в исходное положение. Поднимать вверх нужно в два раза быстрее, чем опускать.  Количество подходов и повторений, а также вес штанги будут зависеть от физической подготовки, но нужно стараться выполнить 10 -12 раз на один подход, всего 4 подхода. Меняем ширину хвата в зависимости от тренировочной программы.

 Жим штанги на наклонной вверх скамье.


1. Угол наклона скамьи ставим на 45 градусов вверх, садимся на скамейку, прижав и прогнув спину в районе поясницы, голова также прижата, ногами упираемся в пол.

2. Сняли штангу с упоров, выжали, выпрямив вверх руки. Движение такое же: на вдохе опустили, на выдохе быстро подняли. Локти должны смотреть в стороны. От уровня физической подготовки и, естественно, по тренировочной программе, выполняем повторения и подходы. Берем такой вес, чтобы хорошенько проработать мышцы груди. В этом упражнении основная нагрузка ложится на верх грудных.

  Жим на скамье с наклоном вниз.

1. Угол наклона скамьи 40-45 градусов вниз. Ноги зажимаем опорным валиками, легли на скамью, голова, плечи прижаты, сводим также лопатки, спину прогибать не надо.

2. Сняли штангу, выжали вверх, на выдохе опустили и слегка прикоснулись грифом штанги к низу груди, на выдохе выжали вверх. Локти смотрят вверх, опускаем медленно, выжимаем быстро, в пропорции 1:2.

 Не следует грузить себя большими весами. Здесь очень важна техника исполнения, правильное дыхание. Сделали подход, встали, походили, отдых пару минут и снова к станку)
  Важно: отдых между подходами не более 2-х минут!