Миофасцианальное расслабление (МФР) или Миофасцианальный массаж

Так что же это и как применять при силовых тренировках?

Начнем по порядку: каждая мышца имеет оболочку «футляр», называемый в анатомии – фасцией. Фасция - это один из видов соединительной ткани, напоминающая пленку, она покрывает все мышцы как "чехол", от ее эластичности  зависят: состояние мышц, эффективности силовых тренировок на гипертрофию, процессы восстановления, эффективность стретчинга.

Методика (МФР) – это эффективный способ самомассажа, который сделает эластичными фасции мышц, который:

- Поможет значительно усилить гибкость, подвижность и продуктивность вашей мышечной системы.

- Поможет предотвратить возникновение боли в мышцах, а также избежать возможных повреждений мышечной системы, которые могут возникнуть из-за перетренированности.

- Способен усилить циркуляцию и приток крови, а также будет стимулировать регенерацию мышечного волокна.


Этот метод можно успешно использовать в качестве разминки и заминки при силовых тренировках, а так же как утреннюю гигиеническую гимнастику и как самостоятельную тренировку, для поддержания бытовой гибкости и качественного восстановления.

Для использования метода вам понадобится один из перечисленных приспособлений - ролл для Пилатеса, хорошо надутый мед болл, теннисный мячик и другие прочные устойчивые и катающиеся предметы.

Упражнений для МФР множество, вот некоторые из них:

Особенности фитнес - тренировки при межпозвонковой грыже.

Межпозвонковая грыжа – это часто встречающаяся патология позвоночника, при обострении проявляющаяся от дискомфорта, до сильнейших болей в спине.

 Межпозвонковая грыжа, представляет из себя - состояние межпозвонкового диска, при котором происходит разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвонковый диск, вследствие чего его содержимое (пульпозное ядро) выступает в межпозвонковый канал, вызывая раздражение и компрессию клеток спинного мозга или нервного корешка.

При раздражении нервного корешка, при грыже диска происходит спазмирование мышц, онемение, покалывание, боли вдоль хода нерва.
Как же тренироваться при таком недуге? В период обострения, следует проходить медикаментозное лечение до облегчения боли, после чего можно приступить к занятиям в зале. Грыжа межпозвонкового диска, является противопоказанием для ряда упражнений:

1. Все осевые нагрузки на позвоночник исключаются, к ним относятся все упражнения в положении стоя и сидя.

2. Исключаются ударные нагрузки - бег, прыжки и другие упражнения с фазой полета.

Рекомендуется:

1. Занятия в воде, так как они прекрасно снимают нагрузку с позвоночника.

2. Система Пилатес – хорошо помогает при данной патологии, так как включает в себя упражнения, помогающее растянуть спазмированные мышцы и укрепить мышцы стабилизаторы, которые помогут сохранять симметричное положение тела, что снимет риск обострения. Но так как эта проблема индивидуальна у каждого, то лучше обратиться за помощью к персональному тренеру, владеющему этой методикой, нежели заниматься в группе.

3. Упражнения в зале выполняются только в положениях лежа, полулежа. Упражнения должны быть симметричными, то есть выполняться сразу двумя конечностями. Число повторений в районе 15 - 20 для улучшения питания тканей, окружающих позвоночник.

4. Программа носит реабилитационный характер, такие задачи как : мышечная гипертрофия, жиросжигание, увеличение силовых показателей, на данном этапе не разрешаются.

5. Исключив упражнения вызывающие боль, заменить их на безопасные. Например: приседания можно заменить на жим ногами лежа, или тягу верхнего блока, на тягу «Т» грифа.

Выполняем упражнение под названием " шраги "

  Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, разогреть, растянуть и подготовить мышцы к работе.

  Выполнение :

  Положение стоя, колени слегка согнуты, грудь немного выгнута вперед, плечи разворачиваем назад, смотреть следует вперед. Берем в руки гантели, с оптимальным для себя весом, локти немного согнуты, ладони разворачиваем внутрь, слегка прижав гантели к внешней стороне бедер. Выполняя упражнения, нельзя делать вращательные движения! Только подъём и опускание. 

  Вдыхаем и делаем подъём плечами максимально вверх к ушам, задерживаемся на 1-2 секунды и на выдохе опускаем плечи вниз, расслабляя мышцы трапеции. Пауза 1.5 - 2 секунды и делаем повтор упражнения.

  Количество повторений будет зависеть от веса гантелей, в среднем 10 - 12 раз на один подход. Выполняется 3-4 подхода, максимальное время на выполнение этого упражнения вместе с отдыхом 15 минут.

 Здесь хорошо прорабатываются верхние пучки трапеции, мышца, которая поднимает лопатку и мышца, называемая "Ромбовидной". Трапециевидная мышца берет свое начало от шеи и доходит до середины спины, разделяется пополам позвоночником. Ромбовидная мышца располагается под серединой трапеции, от краев лопаток и сходится к середине позвоночника. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхом трапециевидной мышцы, начинается от низа шеи, доходит к верхним углам лопаток.

Жим штанги лёжа.

 Лучшее упражнение для увеличения силы и массы грудных мышц, это жим штанги лёжа. Этим упражнением можно проработать как низ грудных, так и верх с серединой. Хорошее базовое упражнение.

 Жим на горизонтальной скамье.

  Техника:

1. Легли на скамейку, голову следует прижать и не отрывать от скамейки до окончания выполнения, плечи прижимаем, лопатки сводим друг к другу, спину прогибаем в районе поясницы, ягодицы фиксированы, ноги на ширине плеч, упираем их в пол.

2. Сняли с упоров штангу, хват широкий, выжали ее вверх, выпрямив руки - исходное положение.


3. Вдыхаем, медленно опускаем штангу до легкого касания груди и на выдохе выжимаем быстро вверх, возвращаясь в исходное положение. Поднимать вверх нужно в два раза быстрее, чем опускать.  Количество подходов и повторений, а также вес штанги будут зависеть от физической подготовки, но нужно стараться выполнить 10 -12 раз на один подход, всего 4 подхода. Меняем ширину хвата в зависимости от тренировочной программы.

 Жим штанги на наклонной вверх скамье.


1. Угол наклона скамьи ставим на 45 градусов вверх, садимся на скамейку, прижав и прогнув спину в районе поясницы, голова также прижата, ногами упираемся в пол.

2. Сняли штангу с упоров, выжали, выпрямив вверх руки. Движение такое же: на вдохе опустили, на выдохе быстро подняли. Локти должны смотреть в стороны. От уровня физической подготовки и, естественно, по тренировочной программе, выполняем повторения и подходы. Берем такой вес, чтобы хорошенько проработать мышцы груди. В этом упражнении основная нагрузка ложится на верх грудных.

  Жим на скамье с наклоном вниз.

1. Угол наклона скамьи 40-45 градусов вниз. Ноги зажимаем опорным валиками, легли на скамью, голова, плечи прижаты, сводим также лопатки, спину прогибать не надо.

2. Сняли штангу, выжали вверх, на выдохе опустили и слегка прикоснулись грифом штанги к низу груди, на выдохе выжали вверх. Локти смотрят вверх, опускаем медленно, выжимаем быстро, в пропорции 1:2.

 Не следует грузить себя большими весами. Здесь очень важна техника исполнения, правильное дыхание. Сделали подход, встали, походили, отдых пару минут и снова к станку)
  Важно: отдых между подходами не более 2-х минут!

Тренировка на грудные мышцы с помощью гантелей.

  По сравнению с тренажером, который необходимо постоянно настраивать под себя, со спортивным снарядом под названием гантели, этой трудности можно избежать. Ниже несколько упражнений, которые помогут качественно проработать мышцы груди. И если вы правильно поставите технику выполнения упражнений, то отказаться от этой программы навряд ли захотите.

  К тому же мышцам рекомендован постоянный стресс и вместо одного только жима штанги, следует пользоваться и гантелями для полной проработки грудных и сопутствующих этому движению мышц синергистов. 

  Жим гантелей лежа на скамье. 

  Берем в руки по гантеле, поднимаем их так, чтобы они оказались по бокам груди, плечи вместе с предплечьями сгибаем так, чтобы форма рук выглядела как прямой угол. Напрягаем мышцы и на вдохе медленно опускаем руки, в нижней точке (гантели на уровне или ниже уровня груди) делаем секундную остановку и поднимаем гантели вверх , возвращаясь в исходное положение. Соотношение жима и подъёма 1:2, т.е. поднимать нужно гораздо быстрее, чем опускать. В верхней точке движения, руки выпрямляем не полностью, а они должны быть чуть согнутымы в областе локтей.

  Допускаются и альтернативные виды выполнения жима с гантелями лежа - на скамейке с опущенной вниз спинкой и жим гантелей лежа на приподнятой вверх скамейке с углом в 45 градусов. 

  Разводка гантелей в стороны на прямой скамье - ещё одно значительное упражнение для грудных.

 Исходное положение : ложимся на скамью,  голова прижата, лопатки сведены, таз фиксирован, стопы уперты в пол. Поднимаем гантели, а руки следует выпрямить в областе локтей, начинаем движение на вдохе разводим руки до полного растяжения грудных мышц, гантели не должны опуститься ниже плечей, чтобы избежать травмы.

  Разнообразит это упражнение можно разведя гантели лежа и при угле наклона скамейки от 30-45 градусов, как вниз головой, так и вверх, где нагрузка ляжет на разные участки мышц груди.

  Следующее упражнение называется Пуловер. Это отличное упражнение, которое поможет в развитии грудных мышц и придаст им замечательную форму.

Руки должны быть слегка согнутыми в локтях, берем в обе руки одну гантель с оптимальным для себя весом, выпрямляем руки и опускаем её за голову так, чтобы растянуть грудные мышцы полностью, остановка на уровне плеча, дабы избежать травмы и возвращаем гантель подъёмом в исходное положение по этой же схеме. 

  Грудные мышцы это большая мышечная группа и лучше под её тренировку выделить один день. Либо тренируем ее первой, совмещая с работой других мышечных групп, например, плечевого пояса. Тренируемся так, чтобы максимально отдаться тренировочном процессу, но и о восстановлении забывать не стоит: времени на сон не должно быть меньше 8 часов.

 И помните , для восстановления вам необходимо правильное сбалансированное питание.

Отжимания на брусьях.

 Немаловажное упражнение для развития середины и низа мышц груди, переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, а также трицепса - является упражнение отжимания на брусьях.

  Перед выполнением обязательно делаем хорошую разминку, минут 5-7, мышцы разогрели и приступаем к выполнению:

  1. Руки ставим параллельно друг другу, становимся на брусья, руки выпрямляя в локтях. Смотрим перед собой, грудь следует выгнуть вперед, лопатки сводим, ноги скрещиваем.

  2. На вдохе опускаемся вниз, секундная пауза и подъём вверх. Важно: при сгибании рук в локтях до уровня 90 градусов - основная нагрузка ложится на трицепс, но если прорабатываем грудные мышцы, то опускаемся ниже угла в 90 градусов.

 3. При отжиманиях контролируем дыхание и технику выполнения. Плавное опускание, растягиваем грудные мышцы и подъём в два раза быстрее, чем опускание. Количество повторений и подходов будет зависеть от физической подготовки, но нужно стараться выполнить не менее 20 - 25 раз за подход, 5 - 6 подходов.

  По мере развития мышц, рекомендуется добавлять дополнительный вес, подвешивая его с помощью специальных приспособлений на пояс, либо добавляя отягощение на шею. На ноги вешать груз запрещено.

Французский жим.

  Эффективное упражнение для развития трицепса. При правильной технике выполнения жима хорошо прорабатывается задняя головка трицепса , что придает ему объём , удлинение всей мышцы и создает видимую границу между трицепсом и бицепсом.
  Существует много вариантов исполнения французского жима как со штангой лежа , так и с гантелей сидя.
  Приступим к выполнению.

  Французский жим лежа на скамейке.

  1. Сделали разминку , разогрели мышцы до рабочего состояния. Ложимся на скамью , спина и шея фиксированы, ноги уперты в пол. Берем штангу, лучше чтобы её помог взять партнер, хват прямой ,расстояние между кистями 15 см. Выпрямляем руки в локтях, подняв штангу вверх - это исходное положение.
  2. На вдохе нужно согнуть руки в локтях , опустить штангу вниз к голове , а угол в локтях должен быть равным 45 градусам, пауза и на выдохе поднимаем штангу вверх разгибая локти. Движения делаем плавно без рывков. Лучше чтобы партнер находился на подстраховке.

  Количество подходов и повторений также зависит от уровня физ. подготовки. Усложнить можно опустив скамейку вниз на 40 - 45 градусов.


Жим гантели из-за головы двумя руками в положении сидя.

 

  Ноги уперты в пол, спина прямая, грудь немного выгнута вперед. Руки согнуты в локтях и держат гантель за головой. Это исходное положение. Делаем вдох и на выдохе разгибая локти выпрямляем руки, пауза и на вдохе медленно опускаем снаряд.

  Жим одной рукой выполняется практически также. Контролируем технику , осанку , дыхание.

  Можно также делать французский жим штангой стоя. Но лучше всего жать из положения лежа.

Польза кистевого эспандера.

 Кистевой эспандер в форме кольца, сделанный из резины, знаком большинству парней еще с дедетства. Эта вещь здорово тренирует мышцы кисти и предплечья, при этом развивая силу хвата и делая красивой мускулатуру рук.

Впрочем, кистевые экспандеры производятся не только из резины и не обязательно в форме кольца. Например, это могут быть стальные пружинны с мягкими ручками и т.д. Но принцип их действия одинаков. Чтобы развить определенные мышцы, необходимо регулярно проводить несложные тренировки, заключающиеся в поочередном сжимании изделия левой и правой рукой. Помимо укрепления мускулатуры кистей, регулярные занятия с эспандером помогают улучшить кровоснабжение ладоней, пальцев и предплечий, что положительным образом сказывается на их состоянии.

И самое замечательное в эспандере - компактность, его можно легко носить в кармане и в нужный момент достать и прокачать мышцы предплечий, где захотите: в общественном транспорте, при просмотре телепередач, стоя в очереди или просто прогуливаясь по дороге. Эспандер значительно упростит вам задачу прокачки кистей и предплечий. Именно эти группы мышц обычно или не получают целенаправленной нагрузки, либо тренируются по остаточному принципу, то есть если осталось время, а ведь они активно задействованы в тяговых движениях. Слабый хват существенно лимитирует ваши возможности при тренировке спины, например, при выполнении становой тяги.

Об отдыхе между подходами.

Чтобы достичь наилучшего результата при тренировке на форму мышц и объём, время на восстановление и отдых после завершения одного подхода и до начала следующего, не должно превышать одну минуту. Тренировка с высокой интенсивностью дает наиболее качественный результат для объёма мышц, так как кровь не успеет выйти из тренируемой мышцы.

Чтобы достичь наилучшего результата при тренировке на силу мышц, отдыхать между подходами следует большее время, но не более трех минут, иначе мышцы могут остыть. Меньшее время отдыха не позволит мышцам восстановиться как следует.

 Если работаем на рельеф мышц, то среднее время отдыха между сетами разрешается сокращать до 30-40 секунд.

О пользе растяжки в тренировках.

  Растяжка мышц после окончания тренировки, существенно ускоряет рост мышечной массы, поможет предотвратить появление различных травм, микро и больших разрывов мышечного волокна, и что очень важно для мужчин, влияет на гормональный фон организма, повышая при этом потенцию. Хоть и многим об этом не известно, ниже более подробно расскажу об этом.


  Для чего, в какое время и как следует делать растяжение мышц после тренировки? А делается это так: с небольшим усилием тянем тренируемую мышцу, до появления в ней дискомфорта, без рывков и резких движений. Процесс растяжки расслабляет мышцу, поэтому и выполняется после тренировки. По времени делается растяжка примерно 5-7 минут на тренируемую группу мышц.

Суть в том, что при долгой тренировки с весом, мышцы сокращаются и стягиваются, становясь при этом не эластичными, то есть не сильными, а просто набитыми. Наверняка все слышали такое выражение "качки неповоротливые" , просто без растяжки, мышца сокращается на столько, что становится маленького размера, и соответственно, не имеет потенциала для роста. Также появляется риск получения травм при последующих тренировках, так как мышечное волокно не сможет восстановиться как положено и порвется.

 И ещё скажу об одном неоспоримом преимуществе растяжки, она придаст возможности восстановиться поврежденному во время тренировки мышечному волокну. После того, как вы выполнили упражнение с большим весом, мышца забита до предела большим количеством крови , со всеми содержащимися в ней питательными элементами, а после растяжки, кровь равномерно разойдется по всей мышце и позволит ей расти и отлично восстановиться.

Итак вывод: в обязательном порядке выполняем легкое растягивание мышц после силовой тренировки и продуктивность тренировок увеличится.

Дневник тренировок.

Чтобы достичь стоящих результатов и прогресса в своих тренировках, следует держать под контролем весь тренировочный процесс. Многие продвинутые атлеты бодибилдеры, применяют в своих тренировках дневник, где записываются вес, количество подходов и повторений, упражнения. Но многие спортсмены никогда не задумывались о целесообразности ведения тренировочного дневника, предпочитая брать одинаковый вес из месяца в месяц и находиться не в самой лучшей своей спортивной форме.

Само ведение тренировочного дневника это уже большой вклад в интенсивность тренировок. Почему следует вести тренировочный дневник? Всё очень просто. В дневник записываются рабочий вес, количество подходов и повторений, вид упражнения, хват, постановка рук, ног, корпуса, какое время отдыха между подходами и общее время на одно упражнение. Так расчитывается профессиональная тренировочная программа. И не нужно бояться выглядеть в глазах окружающих "тупым" или глупым, так как постоянно всё записываешь, а наоборот, записывая в дневник всё необходимое для качественной прогрессивной тренировки, становишься дисциплинированнее и обязательннее в выполнениях. Не нужно полагаться на собственную память, типа всё запомню и так, ни к чему это, записывая - контролируешь весь процесс и только так можно пробить застой в весах, увеличить продуктивность и интенсивность тренировок, уменьшить время отдыха между подходами, ставим новые рубежи и достигаем их.

Как вести тренировочный дневник? Можно взять небольшой, но толстый блокнотик или просто завести общую тетрадь, авторучку или простой карандаш по желанию. На первых страницах свои вес, объемы и др. Следим за прогрессом каждый месяц и делаем записи. Следующие страницы оставляем под тренировочный программу. Дальше пишем сам процесс работы, нагрузки : рабочая группа мышц, упражнения. После каждой тренировки добавляем веса, конспектируя в дневник и стараемся повысить качество следующей тренировки. Также, записываем возможную причину, когда что-то не получилось, причина в большом весе или в чем другом.

Кистевые лямки и ремни.

  Тренировка хвата кисти, представляет собой огромный стресс для всего организма, ну и для центральной нервной системы, так как требует долгого времени на восстановление. Многим профессиональным спортсменам в помощь ремни и лямки для укрепления кисти и кистевого сустава, которые следует использовать в тренировках.

Одной тренировки, направленной на силу хвата один раз в неделю, будет достаточно. Вы можете выполнить упражнение под названием Прогулка Фермера или подтягиваться на толстых верёвках или канатах. Плечи и предплечья можно тренировать по чаще, если в этом есть необходимость, но следует аккуратнее относиться к запястьям.

 Практически любым упражнением нагружается кистевой хват. Черезмерная перетренированность или тренировки с неправильной техникой выполнения упражнения, могут привести к травмам или другим не хорошим последствиям и чаще всего страдают при этом локтевые суставы. Проблемы с локтями могут преследовать спортсмена долгое время даже после восстановления, но чтобы этого не произошло, следует пользоваться одним из вспомогательные средств - кистевые лямки и ремни, которые снизят необходимость сжатия грифа со всей силы, помогут избежать возможную боль и дискомфорт в локтевом суставе.


При уже имеющихся проблемах с локтевыми суставами, использование лямок и ремней вполне может помочь. Использовать их нужно в любых упражнениях, за исклюисключением жимов, в которых ладонями нужно сжимать гантели, либо штангу. С помощью лямок, можно с большей пользой потренировать мышцы и взять больший вес.


Использование кистевых ремней, уменьшит объем работы, который должны выполнять предплечья и бицепсы в тяговых упражнениях и вы сможете сконцентрироваться на проработке своих широчайших мышц и на отведении локтей назад.

 Конечно, людям с развитыми от природы предплечьями и сильным хватом, можно обходиться в тренировках без ремней и лямок, но остальным ребятам прийдется работать над их ростом и совершенствованием и заставлять их расти и развиваться.