Выпады.

  Выпады.

 


 Выпады формируют красивую форму ягодиц и это наиболее эффективное упражнение на эту группу мышц. Этим упражнением именно "поднимаются" ягодицы. А вот приседания наращивают массу ягодичных мышц.

Задались целью создать чётко очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочек между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу "стульчиком", чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы? Делайте выпады!

Вот несколько вариантов выпадов :

1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад.
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед.
3. Косые выпады (тут задействуется приводящая мышца бедра).
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки).
5. Выпады в движении (к примеру ходьба по залу, с  включением кардио).
6. Выпады с возвышения (например, со степа, здесь сильнее растягивается ягодияная мышца).
7. Выпады-разножка (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно "выстреливать" вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.