Тренировка во время болезни.

На каждого человека может обрушиться заболевание, а при усиленных занятиях спортом иммунитет понижен, поэтому простудиться выйдя с тренировки, можно очень легко. А бросать тренировки готов не каждый, тем более если тренируешься по программе. Так что же делать, можно ли тренироваться находясь в состоянии заболевания? Ответ очень простой - нельзя! Тренировки и болезнь - несовместны.

 Суть в том, когда больной человек будет тренироваться, да ещё и с отягощениями, то он не позволит организму бороться с болезнью и полноценно потренироваться ему вряд ли удастся , т. к. силы будут направлены либо на рост мышечной массы, либо на избавление от недуга. Поэтому ни к чему себя насиловать. Больному организму итак приходится работать на износ, заставляя иммунитет побороть болезнь, а на этот процесс уходит колоссальный объём энергоресурсов.

Именно по этой причине при первых симптомах заболевания, нужно срочно снижать рабочий вес и интенсивность тренировок как минимум раза в два. Но если уже болезнь неизбежна, то следует немедленно прекратить тренироваться и ориентироваться на свое самочувствие.

Лучше продукты для роста мышечной массы.

Лучшие продукты для прироста мышечной массы :

- Творог -
Творог – один из лучших продуктов для прибавки мышечной массы. Всего 150 грамм этого продукта, дают вам до 22 грамм белка. Также творог ценится и тем, что состоит из комбинаций "быстрых" и "медленных" белков.

- Лосось -
Лосось - источник белка и источник омега-три жирных кислот. Это как двойной удар, который поможет нарастить мышечную массу. Ещё, лосось ускоряет метаболизм, способствуя при этом проявлению более быстрых результатов.

- Овсянка -
Овсянка - незаменимый компонент здорового, правильного питания. В одном зерне овса сочетаются углеводы, клетчатка, белок, витамины и минералы. А углеводы являются "медленные", т. е. вы остаетесь сытыми на долгое время, с поддержанием постоянного уровня сахара в крови.

- Гречка -
Гречневая крупа – тоже хороший источник углеводов, при помощи которого можно хорошо набирается мышечная масса. В 100 граммах гречневой крупы,  содержится 18 гр. протеина, биологическая ценность которого выше 90% . Гречневая крупа будет отличным дополнением к диете.

- Говядина -
Говядина – один из лучших источников органического белка.

- Рыбий жир -
Рыбий жир - обладает противовоспалительными свойствами, которые позволяют организму восстанавливаться быстрее после тяжелой тренировки. Употребляя его чаще, можно и тренироваться чаще. Рыбий жир также ускоряет метаболизм.

- Индейка -
Мясо индейки - источник белка, в котором также содержатся 11 витаминов большое количество минералов.

- Куриные грудки -
В 100 граммах куриной грудинки, содержится 22 грамма белка и  минимальное содержание жира, т. к. это мясо считается диетическим.

- Вода -
Уотребление 2,5 - 5 литров воды в день, способствует увеличению силы и выносливости, увеличению уровня энергии и правильному нормальному пищеварению.

- Яйца -
В куриных яйцах содержится белка около 6 - 8 граммов на одно яйцо, они богаты витаминами, железом , кальцием и цинком. Куриное яйцо - очень важный, сбалансированный продукт питания, который поможет нарастить мышечну массу!

Самые полезные сладости.

  Самые полезные сладости - полезное может быть вкусным!!! Замените этими продуктами обычные вкусняшки - и ваш организм это оценит))

Мёд

Он не менее калориен, чем сахар, а вот пользы от него намного больше. В меде содержатся полезные ферменты, витамины и питательные вещества, которые, в свою очередь, улучшают настроение и иммунитет.

Мармелад

В нем нет жира, зато мармелад может похвастаться большим содержанием пектина - природного полимера, который снижает уровень вредного холестерина в крови. В некоторых случаях пектин в мармеладе заменяется агаром. Этот натуральный продукт производится из водорослей и также выводит из организма вредные вещества.

Сухофрукты

У них есть много преимуществ перед другими сладостями. Это натуральный продукт, который не содержит вредных пищевых добавок. Сухофрукты также являются богатым источником витаминов и микроэлементов.

Зефир

Подобно мармеладу, в нем также нет жира и он содержит агар или пектин. Кроме того, в его составе есть белок, железо и фосфор.

Злаковые батончики

Этот продукт, который ты найдешь практически в любой аптеке, является отличным решением для полезного перекуса. Его состав зачастую не вызывает никаких подозрений: хлопья злаковых, фрукты, орехи и сироп - вот основные ингредиенты этих снеков.

Пастила

Изготавливают эту диетическую сладость методом смешивания патоки, мармеладной массы, сиропа и агара либо пектина. Этот прекрасный десерт, в небольших количествах, полезен для ногтей, волос и даже нервной системы.

7 продуктов, способствующих похудению.

  7 продуктов, способствующих похудению:

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров;

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды;

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.

Зачем нужно разнообразие в тренировках и как часто следует менять программу?

 Замечено, что даже самая удачная тренировочная программа перестает действовать через 4-6 недель. В течение этого срока организм привыкает к любому стилю нагрузок и перестает откликаться на них ростом силы и массы. Таким образом, в бодибилдинге лучше не тренироваться однообразно. Не затягивайте тренинг по одной и той же схеме дольше полутора месяцев.

Ещё один приём - меняйте порядок упражнений. Даже если ваша тренировочная программа отлично работает, на каждой третьей тренировке меняйте заглавное упражнение на похожее. К примеру, если вы начинали тренинг с традиционных приседаний со штангой, приседайте в Смите или в особом тренажере для приседов. Такой прием с гарантией продлит действие вашей программы тренировок.

Что такое пампинг?

  Пампинг - это выполнение упражнения с большим количеством повторений, таким способом мы наполняем наши мышцы кровью.

Этот метод будет более эффективен, если между подходами будет минимальный период отдыха, таким образом, крови в мышцу будет поступать больше. Мышца при этом раскачивается, становится большой в размерах и раздувается.

Естественно, что при повторе упражнений в большом количестве Ваше тело выглядит более привлекательно, чем когда мышцы находятся в холодном состоянии, поэтому перед съемками, многие модели и артисты тренируют свое тело с помощью такого приема, как пампинг.

Во многих случаях пампинг используют, как полезное дополнение к силовым нагрузкам. Здесь можно выделить несколько аспектов:

1) как известно, наш организм состоит из различного вида волокон, которые, в свою очередь, отвечают за разную работу. Одни требуют минимального количества повторений, другие - наоборот, более стойкие и требуют обратного. Вот именно для таких волокон и нужен пампинг.

2) для достижения лучшего эффекта, тренировки методом пампинга лучше выполнять регулярно, меняя нагрузку, тип упражнений и время.

3) благодаря пампингу, вместе с кровью в мышцы попадает огромное количество полезных веществ, среди которых и кислород, который способствует правильной работе и функционированию всего организма в целом.

4) по сравнению с силовыми упражнениями, с помощью пампинга ваша мышца нагружена более длительное время. По словам медиков, пампинг увеличивает объем мышц на 20 процентов.

Плюсы от утреннего тренинга.

  Большая часть атлетов предпочитает тренироваться во второй половине дня, утренние же тренировки - дело не такое распространённое. Но, оказывается, что при всех своих минусах, утренний тренинг имеет и положительные стороны. Прежде всего, обратить внимание на эти возможности стоит тем, кто сушится.

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

6. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Можно ли тренироваться каждый день?

  Несколько лет назад было очень популярно тренировать каждую мышечную группу в отдельный день. Тренировочная программа выглядит щадящей для целевой группы мышц, ведь есть 6 дней для отдыха, чтобы полностью восстановиться. Но не все так просто. Такой тренинг очень часто вызывал у культуристов состояния перетренированности.

Исследовав этот спортивный феномен, ученые пришли к выводу, что плотная тренировочная программа оказывает негативное влияние на нервную систему спортсмена. Иначе говоря, такой тренинг провоцирует утомленность. И нервная система, получая каждый день стрессовые нагрузки, вынуждена отдохнуть.

Усталость центральной нервной системы притормаживает и ослабевает скорость обменных процессов между нейронами и мышечными волокнами, то есть сила сокращения мышцы падает вниз. На тренировках этот процесс отразится в нехватке сил для проведения интенсивных физических нагрузок. Даже если Вы сможете завершить тренировку, собрав все свои силы и волю в кулак, но от таких занятий Вы не получите должного эффекта. Вы будите топтаться на месте, так как не достигните предела своих физических возможностей.

Сейчас набирают популярность четырех или пятидневные сплит-программы тренировок. Но для их соблюдения нужно уметь ограничивать свою нервную систему от любых внешних факторов, поэтому таким сплитам могут придерживаться только профессиональные атлеты. Для новичков хорошим вариантом может послужить двух или трехразовое посещение спортивного зала. Как раз абонемент и предполагает такое посещение.

Главным врагом нервной системы также является тренинг на истощение. И регулярные тренировки такого типа как раз и приводят атлетов к "плато” (застою). При тренинге "до отказа” достаточно всего лишь двух недель для того, чтобы почувствовать перетренированность. Да и тренировки такого типа могут лишь увеличить силу мышц, но ни как не могут способствовать гипертрофии мышечных волокон. На заметку, 8-кратный чемпион Олимпии Ронни Колеман избегает таких тренировок.

Что же влияет на скорость восстановления нервной системы? Все зависит от Ваших генетических предрасположенностей в первую очередь. Все мы индивидуальны, у каждого свой ресурсный запас в организме, поэтому тренинг всегда нужно подстраивать под свои физиологические особенности.

Кроме того, негативное влияние частых тренировок ощущают связки и суставы, которые, как и нервная система, не успевают отдохнуть, растягиваются и начинают препятствовать полному сокращению мышц. Исходя из этого, не следует практиковать сверхинтенсивный тренинг более одного месяца.

Мышечная память.

 Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станете. Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти». Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Разтренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций. Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать. После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте. Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом.

Тренировка с ограничением кровотока.

Если Вы ищите новый способ наращивания мышечной массы - вот способ, о котором Вы скорее всего не знали - тренировки с ограничением кровотока.

На самом деле это не новая техника. Она использовалась в течение многих лет в Японии и ряд научных исследований на эту тему датируется 90-ми годами. Несмотря на множество доказательств своей эффективности, большинство бодибилдеров и тяжелоатлетов имеет лишь смутное представление о том, что в себя включает этот метод и как его применять для улучшения показателей.

Рассматириваемый нами метод включает в себя частичное блокирование циркуляции крови в рабочей мышце. Это достигается путем наложения жгута/тугой повязки вокруг конечности при выполнении динамических упражнений. Цель - затормозить венозный отток от конечности без существенного ухудшения артериального кровообращения. Таким образом, кровь попадает в мышцу, но обратно оттуда «вырваться» не может.

Исследования о гипертрофическом эффекте этого метода весьма убедительны. Они показывают, что просто загораживая кровоток у лежачих больных, мы можем предотвратить их от атрофии мышц и ослабления без всяких тренировок! Кроме того, ходьба с ограниченным кровотоком в ногах, как оказалось, заметно увеличивает мышечную силу и размер мышц. Но настоящие преимущества этого метода проявятся, если Вы будете применять его на обычных тренировках, где мышцам приходится преодолевать определенное сопротивление.

Итак, в чем же «магия» этого метода? Большую роль в процессе гипертрофии играет метаболический стресс. Проще говоря, метаболический стресс - это образование и накопление в мышцах побочных продуктов обмена веществ во время тренировки, особенно ярко это проявляется при работе мышцы, испытывающей недостаток кислорода (именно это и наблюдается при тренировках с ограниченным кровотоком). Метаболиты, участвующие в активации гипертрофии, это, прежде всего, ионы лактата, неорганического фосфата и водорода. Эти побочные продукты повышают анаболизм, используя различные пути его активации, в частности выброс факторов роста, активных форм кислорода, отек клетки.

Что нужно повязывать?​ Идеально подойдёт старый добрый эластичный бинт. Он должен быть достаточно длинным, чтобы обернуть конечность несколько раз. Однако это единственное требование к нему - бренд или тип материала не имеет никакого значения.

Место наложения имеет решающее значение. Вы должны расположить повязку как можно выше на тренируемой конечности. Если это плечи, то они должны быть обернуты максимально высоко на бицепсе, если бедро - сразу под ягодичной складкой. Если повязка наложена слишком низко, Вы не достигнете оптимального торможения венозного оттока, и эффект от этого метода будет меньше.

Насколько туго?​ Цель наложить повязку там, где Вам будет удобно, чтобы она не причиняла Вам никакого дискомфорта. Если взять шкалу от 1 до 10, то по ней давление должно быть около 7 или что-то вроде этого. Как правило, требуется практика, чтобы понять, когда это давление причиняет Вам боль, но после нескольких раз у Вас появится четко представление о том, насколько туго стоит накладывать эту повязку.

Важно помнить, что цель этого метода - затруднить отток крови по венам, но не затронуть приток крови по артериям. Если Вы обернете конечность слишком плотно, то все местное кровообращение остановится.

Ширина манжеты также является важным фактором. Исследования показывают, что широкие манжеты затормаживают циркуляцию крови по артериям при меньшем давлении, чем узкие, тем самым ухудшая Ваши возможности сопротивляться усталости. Поэтому использование широкой манжеты даст меньшую гипертрофию, чем использование более узкой манжеты. Лучший вариант - манжета шириной где-то 5 см, как правило это стандартная ширина эластичного бинта. С практической точки важно то, что Вам следует каждый новый виток бинта располагать максимально близко к прошлому, чтобы создавать как можно большее перекрытие.

Интегрируем тренировки с ограничением кровотока в обычную жизнь.
​
Как тренироваться? Лучший подход - это использовать данный метод в конце тренировки. То есть сначала Вы выполняете ряд обычных упражнений умеренной или тяжелой нагрузки, а затем заканчиваете несколькими сетами упражнений с ограничением кровотока.

Разберем подробнее. Хотя данный метод может использоваться почти в любом упражнении, но лучше всего он работает при движениях, осуществляемых только в одном суставе. Упражнения на сгибание бицепса, разгибание трицепса и разгибание ног и т.п. - прекрасный выбор. Выполнение упражнений, задействующих несколько суставов, например присед, становая и т.п. лучше осуществлять в классическом стиле.

При реализации метода с ограничением кровотока веса должны быть небольшими. Как правило, надо использовать нагрузку, составляющую 20-30% от Вашего максимума для данного упражнения. В сочетании с ограничением кровотока, при первом подходе у Вас получится сделать 20-25 повторений.

После этого необходимо выполнить еще несколько подходов выбранного упражнения, период отдыха должен составлять около 30 секунд. Такой короткий интервал отдыха помогает усилить метаболический стресс и застой крови в работающей мышце. Это также неизбежно снижает количество выполняемых повторений. В конце, при той же нагрузке, Вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений. Это нормально. Если Вы выполните всё указанное выше, Вы достигнете оптимального увеличения анаболизма.

Также очень важно не снимать повязку до конца тренировки. Если снять повязку между подходами , то снижается метаболический стресс и стимул для роста мышц. Снять повязку можно только после того, как Вы окончили последний подход по данной методике.

По крайней мере некоторые из Ваших подходов должны дойти до момента, когда мышцы отказываются работать. При каждом подходе сделайте столько повторений, сколько это возможно. Это максимизирует метаболический стимул к увеличению анаболизма.

Пять способов пробить застой в весах.

1)«Форсированные повторы» - это помощь партнером при поднятии веса в последних повторах.

2)«Пирамида» - это плавное прибавление веса в каждом сете, после максимального веса плавное снижение.

3)«Метод компрессии» - это сокращение отдыха между сетами до 1 минуты, постепенно от тренинга к тренингу.

4)«Негативные повторы» - это плавное опускание веса с отягощением, партнер поддавливает гриф штанги вниз 3-5 секунд.

5)«Сеты ступени» - это последовательное снижение веса, все сеты делаются до отказа любым рабочим весом. Можно сочетать с методом компрессии.

Факты о легкой атлетике.

 Факты о легкой атлетике.

Одним из самых популярных видов спорта на планете является легкая атлетика. Практически все мы в какой-то степени занимались легкой атлетикой в детстве, бегая наперегонки, соревнуясь в дальности прыжков и метании различных предметов. 10 фактов о легкой атлетике расскажут о знаменитых спортсменах, достижениях и изобретениях в этом виде спорта.

1-Днем рождения легкой атлетики считается 776 год до н. э., когда в Древней Греции прошли первые соревнования по бегу в рамках Олимпийских игр.

2-Легкая атлетика — один из самых скандальных видов спорта. Именно легкоатлетов чаще всего улучают в применении допинга. Потребителями запрещенных препаратов оказываются зачастую и многократные олимпийские чемпионы.

3-До 1887 года бегуны перед стартом стояли в ожидании команды, пока спринтер Шерилл не придумал низкий старт. Ему пришла в голову такая идея после наблюдений за кенгуру, которые пригибаются к земле перед началом движения. Несмотря на протесты судьи и насмешки зрителей, этот спринтер, впервые применив новый способ стартовать, выиграл забег.

4-Известный бегун Пааво Нурми по прозвищу «Летучий финн» является обладателем наибольшего количества олимпийских медалей в истории легкой атлетики.

5-В 1936 году на Олимпийских играх в Берлине в соревнованиях по прыжкам с шестом японские спортсмены Сюхей Нисида и Суэо Оэ показали одинаковый результат и заняли второе место. Но японская спортивная федерация наградила Оэ бронзовой медалью. По возвращении домой спортсмены распилили свои медали пополам и переплавили новые, серебряно-бронзовые.

6-Многим известно, что ямайские легкоатлеты являются одними из самых успешных. Но недавно стало известно, что на ближайших Олимпийских играх в 2016, который пройдут в Рио-де-Жанейро, ямайскую команду могут не допустить до участия из-за многочисленных допинг-скандалов.

7-Рекорд по прыжкам с шестом среди женщин принадлежит Елене Исинбаевой из России. Спортсменка, установившая за свою карьеру 28 мировых рекордов, преодолела планку в 5,06 м, став первой спортсменкой в мире, достигшей такого результата. Неизменным рекордсменом среди мужчин остается украинец Сергей Бубка, установивший за свою карьеру 35 мировых рекордов и преодолевший высоту 6,14 м.

8-Самый быстрый бегун планеты родом из Ямайки. Усейн Болт, трехкратный рекордсмен, пробежал 200 м за 19,19 с, а 100 м — за рекордные 9,58 секунд. 

Может ли бег способствовать набору мышечной массы?

  Может ли бег способствовать набору мышечной массы?

Вообще, на этот счет существует две основные позиции. Одни считают, что в такой ситуации бег только уменьшает массу, а другие – что он действует как анаболик.

Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.

У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, но и в их доставке к мышцам. По этой теории в день необходимо пробегать 5-10 км. Дело в том, что бег сам по себе не влияет на массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас, наращивания массы.

Сейчас все больше спортсменов или просто желающих нарастить мышечную массу бегают. Некоторые делают это перед основной тренировкой, некоторые разделяют. В любом случае, если у вас проблемы с набором массы - попробуйте поэкспериментировать, только калорийность питания в этом случае нужно будет тоже увеличить, соразмерно росту энергозатрат.

Выносливость сердца.

  Выносливость сердца.

Одним из самых важных факторов в тренировочном процессе, да и в жизни в целом, является выносливость сердца. Тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье.

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

Будучи в спортзале, а именно в кардиозоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы по каким-либо причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.

1. Первая фаза тренировок

Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.

2. Вторая фаза тренировок

Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.

Держите своё тело и сердце в форме.

Как не потерять объём груди во время похудения.

  Как же не потерять объём груди во время похудения.

1. Верный способ сохранения груди — необходимо начать заниматься спортом. Гантельки , упражнения с использованием шара , отжимания — все это пойдет на пользу вашему бюсту! Занимаясь , ваша грудь не только не потеряет в объеме , но еще и станет подтянутой , более упругой , словом , «посвежеет» . За счет грудных мышц , которые увеличатся в объеме после регулярных тренировок , грудь уменьшится всего сантиметра на 2 - 3 !

2. Употребление небольшого количества жиров во время диеты , тоже сыграет не малую роль в форме и объёме.

3. Также можно добавить в свой ежедневный рацион питания растительное масло . Здесь нужно принимать с утра натощак не более 8 - 10 грамм , т.е. столовую ложку. Это поможет сохранить грудь во время диеты. Вобщем, употребление жиров во время диеты, до 30 грамм в сутки и конечно же обходимся без сладостей.

Эти простые моменты нужно соблюдать и они помогут вам сохранить объём и форму вашей груди во время диеты. Однако же следует помнить , если вы придерживаетесь диеты с общим количеством калорий ежедневного рациона меньше 1200 ккал , то ни спорт и масло не помогут вам сохранить от похудения ваш бюст.

7 упражнений для прокачки ножек, для девушек.

  Девушки, специально для вас! 7 лучших упражнений для прокачки ножек и ягодиц))

1. Махи ногой в сторону, лежа на боку - для средних и малых ягодичных мышц.
2. Махи ногой назад на полу - для большой ягодичной мышцы.
3. Подъем на носок одной ноги - для трицепса голени.
4. Приседания с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц.
5. Широкие приседания - для внутренней части бедра.
6. Выпады с гантелями - для четырехглавых мышц бедер и больших ягодичных мышц.
7. Мостик для ягодиц - для больших ягодичных и подколенных мышц.

В какое время суток лучше всего тренироваться, утром, днем или вечером?

В какое время суток лучше всего тренироваться, утром, днем или вечером?

 

У каждого человека свои биоритмы, более того, у всех разный распорядок дня. Большинство людей весь день проводит на работе, поэтому большого выбора не остаётся: вечер или ночь. Но грамотно распланировать время тренинга все же стоит.

Утром тренироваться не очень хорошо, так как организм ещё не до конца проснулся и вы не возьмете максимальный вес. Да и после тяжёлой тренировки нужен отдых, а впереди у вас ещё будет весь день. Не рекомендуется тренироваться и поздно вечером или ночью - у вас не будет времени, чтобы сделать хотя бы 2 полноценных приёма пищи, которая так необходима после физических нагрузок.

Лучше всего идти на тренировку во второй половине дня, примерно с 15:00 до 21:00. Есть конечно исключения (например, ночной график работы) - в данном случае вторая половина дня будет приходится на утро. Но во сколько бы вы не тренировались, лучше делать это всегда в одно и то же время. Дело в том, что организм привыкает к одинаковому ритму и уже заранее приходит в боевую готовность к запланированному временному отрезку. Таким образом, вы сможете выжать максимум из тренировки именно в то время, в которое привык тренить ваш организм.

Как накачаться за неделю и перегнать жир в мышцы?

  Как накачаться за неделю и перегнать жир в мышцы?

Хотелось бы остановиться на наиболее распространенных мифах, которые прочно поселились в головах многих начинающих атлетов. Итак, топ-5 самых больших заблуждений в бодибилдинге.

1) Очень часто встречаются вопросы примерно следующего содержания: «как за неделю/за месяц/быстро накачаться без особых усилий/без железа/в домашних условиях». Обычно спрашивают либо новички, либо так называемые «подснежники» - люди, появляющиеся в зале весной в стремлении подтянуть свое изнеженное за осень и зиму тело к пляжному сезону. А интернет и вовсе кишит подобными запросами, причем на многих сайтах предлагают купить чудо-программы, методики, устройства и тренажеры, которые должны превратить начинающего атлета как минимум в Шварценеггера, причем быстро и без особых трудов. Прежде всего, надо вбить себе в голову, что тренировочный процесс – это процесс длительный, и вполне может быть такой вариант, что результат будет виден лишь через полгода или год. Поэтому можете смело выкинуть из головы все диеты и тренировочные программы, начинающиеся со слов: «похудей/накачайся/приведи тело в тонус за 3 часа/5 дней/неделю/». Красивое тело – это всегда результат долгой и упорной работы, оно добывается лишь потом и кровью.

2) Еще одна расхожая фраза: «я хочу перегнать жир в мышцы». Жир – это жировая ткань, мышцы – это ткань мышечная, и они не умеют превращаться друг в друга, как бы вам этого ни хотелось. Это то же самое, если бы я сказал: «хочу перегнать кожу в кости».

3) Помню, один мой хороший знакомый, работающий тренером в фитнес-клубе, пожаловался мне: «Половина клиентов мужского пола приходит с целью похудеть и накачаться одновременно, а когда им пытаешься объяснить, что это невозможно – еще и обижаться начинают». Запомните, у вас не получится сделать эти две вещи одновременно, это проверено на собственном многолетнем опыте. Вы либо набираете мышечную массу (а с ней и жировую), либо сжигаете жир (при этом часть мышц будет уходить, как бы вы не старались).

4) Глобальное заблуждение, которое встречается повсеместно: сырые яйца – лучший источник белка для тренирующихся атлетов. Помните, еще Сталлоне в фильме «Рокки» начинал свой день с пары яиц и пробежки? Яйца действительно богаты белком, только вопрос в форме их приема. Дело в том, что сырые яйца очень плохо усваиваются организмом, так как содержат вещества, связывающие пищеварительные ферменты. Поэтому лучше уж съесть вареное яйцо или яичницу.

5) Для того, чтобы просушиться и проработать рельеф нужно снизить вес и увеличить количество повторений. На самом деле для работы на рельеф необходимо только правильное питание. В тренировочном процессе же делать какие-либо намеренные изменения вовсе не обязательно. Так почему же бодибилдеры на сушке работают с меньшим весом? Это происходит не специально, просто при низкоуглеводной диете снижается вес спортсмена и уменьшается количество энергии, что и приводит к падению весов. Но это вовсе не значит, что надо расслабиться и взять гантельки поменьше. Для того, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки необходимо ее нагружать ничуть не меньше, чем в период набора веса.

Углеводное окно.

Что такое углеводное окно и как его закрыть?

Углеводное окно является способностью организма быстро усваивать углеводы сразу после физических нагрузок. До сих пор идут споры, когда именно окно открывается. Диапазон колеблется по разным данным от 20 минут после тренировки до 50. В бодибилдинге оно играет важную роль, ибо нашей целью является рост мышц, а углеводы как раз являются источником энергии для роста.

Лучше всего закрывать углеводное окно быстрыми углеводами, которые легко усваиваются и поступают в кровь - фруктами, сладостями и т.д. Наверняка многие заметили, что современные методики тренировок предполагают быстрое закрытие углеводного окна, что противоречит, например, советской школе. Помните нам в детстве говорили, что нужно вообще воздерживаться от питания в течение 1-2 часов после тренировки? Но если ничего не съесть, организм будет вогнан в еще более сильный стресс, вызванный тренировкой. В таком случае, он будет экономить на всем, например, на сжигании жира. Но это полбеды - тело начнет поедать мышцы для их же восстановления, активизируется катаболизм.

Употребление углеводов позволяет организму выработать инсулин, который нейтрализует катаболические гормоны, типа кортизола. Это может быть яблоко, банан, шоколадка, гейнер и т.п. Углеводы после тренировки позволят восполнить энергетические запасы, которые впоследствии пойдут на построение ваших мышечных волокон.

Выпады.

  Выпады.

 


 Выпады формируют красивую форму ягодиц и это наиболее эффективное упражнение на эту группу мышц. Этим упражнением именно "поднимаются" ягодицы. А вот приседания наращивают массу ягодичных мышц.

Задались целью создать чётко очерченный нижний подрез ягодиц, чтобы не было складочек между ягодицей и задней поверхностью бедра? Хотите попу "стульчиком", чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы? Делайте выпады!

Вот несколько вариантов выпадов :

1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад.
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед.
3. Косые выпады (тут задействуется приводящая мышца бедра).
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки).
5. Выпады в движении (к примеру ходьба по залу, с  включением кардио).
6. Выпады с возвышения (например, со степа, здесь сильнее растягивается ягодияная мышца).
7. Выпады-разножка (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)

Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно "выстреливать" вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.

Что такое углеводы?

 Углеводы.

Что такое углеводы?

С точки зрения химии - углеводы это вещества, содержащие углерод и воду. Углеводы являются основой любой жизни (по крайней мере, на нашей планете, а судя по периодически прилетающим к нам метеоритам – и на любой другой), в нашем организме служат основным источником энергии. Также они принимают участие в построении азототрифосфорной кислоты (АТФ), рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислот (РНК и ДНК).

С точки зрения бодибилдинга интересно всего две функции углеводов: питательная и строительная. Первая выражена в выделении энергии при расщеплении – 1 грамм углеводов дает примерно 4,1 ккал и 0,4 мл воды. Вторая проявляется двояко. С одной стороны для роста мышечной массы нужна энергия и брать ее кроме как из углеводов неоткуда (жирок для этих целей организм почему-то расходовать не хочет). Вторая связана с тем, что в мышцах откладывается гликоген, синтезируемый как раз из потопающих извне углеводов, точнее из одного простого углевода - глюкозы. Гликоген выполняет энергетические функции, являясь фактически аккумулятором энергии, которую расходует в периоды пиковой нагрузки.

Гликоген используется только тогда, когда мышце нужно в очень короткий промежуток времени выработать большое усилие, например, поднять штангу. Поэтому сжечь жир во время силовых тренировок удается редко – он включается в работу только по факту выжигания всего, или почти всего, гликогена. Гликоген составляет примерно 1-2% от общей массы мышцы. Существует так называемый способ углеводного голодания, позволяющий за 2-3 дня ощутимо увеличить объем мышц. В течение этих трех дней спортсмен вообще не употребляет углеводсодержащих продуктов, а перед соревнованиями ест их в неограниченных коллективах. Организм «с голодухи» и запасает гликоген в мышцы сверх всякой нормы до 4-5% от их массы, правда запас хранится недолго и уже через пару дней вернется к норме.

Разделяют быстрые и медленные углеводы. Первые усваиваются довольно быстро, вызывая моментальное повышение уровня сахара в крови. В ответ организм выбрасывает в кровь инсулин, превращающий сахар в жир. К быстрым углеводам относят все простые их разновидности, они содержатся в любой сладости. Не рекомендуются к употреблению, допустимо есть только после тяжелой тренировки, для закрытия углеводного окна. Длинные (медленные, сложные) имеют растительное происхождение и содержатся в различных крупах. Нужны в качестве источника энергии для организма. Впрочем, углеводы содержатся практически в любом продукте питания, причем одновременно и простые и сложные. Разница лишь в количестве. Да и сложные углеводы усваиваются исключительно после расщепления до простых.

Врачи до сих пор спорят какова должна быть доля углеводов в общем рационе. Называются самые разные цифры – от 30 до 90% от общей калорийности пищи. Истина как всегда посередине. Во-первых, важно какие именно углеводы. Во-вторых, каждый человек нуждается в индивидуальном подходе, учитывающем скорость его метаболизма. Поэтому никогда не рекомендуется использовать диеты из интернета. Могут и не помочь.

Мифы о быстрых и медленных мышечных волокнах.

Принято разделять мышечные волокна на два основных типа: медленные и быстрые. Каждое волокно возбуждается  определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно.

1 Миф) Принято считать, что медленные мышечные волокна обладают меньшим потенциалом роста, чем быстрые мышечные волокна.

Практически все пробы биопсии показывали, что быстрые волокна намного превосходят в развитии медленные волокна. Вполне логичен вывод - потенциал роста быстрых намного больше, чем у медленных. Эмпирически более-менее многие подобрались к достаточно эффективной методике развития быстрых волокон - взрывное усилие и работа на уровне 80-90% от предельного максимума силы и вам обеспечена весомая гипертрофия этого типа волокон.

Культуристы шаг за шагом нащупали тропу и к гипертрофии медленных волокон - большое количество повторений при работе на более низких уровнях 20-40 % (или 10-50%) силы приводит к закислению и отказу - именно это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода в сочетании с объемными тренировками ( от 4 до 12 подходов на каждую группу мышц) - это давало результат роста медленных волокон.

Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что медленные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и быстрые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.

2 Миф) Считается, что быстрые волокна развивают усилие гораздо большее, чем медленные. Иными словами, быстрые сильнее, чем медленные.

Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных.

 Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую !
Считается что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.

Медленные способны развивать такое же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях - толщине волокна и т.д.) !

Медленные растут так же "легко" как и быстрые, только их нужно развивать.

Основные виды сплит-тренировок.

 Основные виды сплит-тренировок.

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Это далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:
День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.
Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно.
В данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый: ноги, пресс
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.
Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

День первый: ноги, пресс
День второй: грудь, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс
Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но лучше распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение
Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарно.

Углеводное чередование.

УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ.

Одна из самых безопасных диетарных схем для сушки.



Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только «на бумаге». Зато потери мышечной ткани при этом исключены или сведены к минимуму. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов — от 7 до 14. Приступай!

День первый

Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4–6 раз в день)

День второй

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.

День третий

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.

День четвёртый

Потребление углеводов на высоком уровне: 4–7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально «набухают», так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку.

Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие — эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.

Боль в мышцах после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки -  явление распространенное и кому-то она в тягость , а кому-то доставляет удовольствие. И хотя доказано, что наличие боли никак не отражается на  результатах тренировки , все же наличие боли в мышцах дает некий ориентир относительно проведенной тренировки: если боли нет – значит, кто-то позанимался не достаточно интенсивно.

 Теории возникновения боли несколько – и все они остаются всего лишь теорией. Говоря о мышечной боли после тренировки, чаще всего ее объясняют действием молочной кислоты (лактата), которая образуется в больших количествах
при анаэробных типах нагрузки, и приводит к ацидозу (закислению) организма.

Боль обусловленная действием лактата , она непродолжительная и проходит самостоятельно. Собственно и болью то ее можно назвать с натяжкой, ибо жжение в мускулах, которое возникает в последних повторениях и при многократных подходах, в какой-то мере даже приятное ощущение.

Крепатура, возникающая по прошествии суток и более, обусловлена, скорее всего, действием других недоокисленных (промежуточных) продуктов обмена веществ на рецепторы. И здесь можно провести некоторую аналогию с влиянием алкоголя на нервную ткань – как этиловый спирт токсически действует на кору больших полушарий, так и недоокисленные продукты метаболизма отравляют места «прикрепления» нервных волокон к мышечным.

Один ученый из Калифорнийского университета – доктор Джордж Брукс – посвятил метаболизму молочной кислоты свою диссертацию и доказал, что лактат не является причиной мышечной усталости и боли.

Еще одним предположением, объясняющим болевые ощущения после физических нагрузок, является теория «микротравм». Повреждение клеток (не тканей) при интенсивных и тяжелых тренировках , которая и приводит к появлению отсроченной боли.
Она возникает на вторые и более сутки после физических нагрузок и обусловлена возникновением воспаления в мышцах.
Не смотря на то, что всем известно, что послетренировочной боли более подвержены новички и те, кто допустил большой перерыв в тренировках, редко кто входит в тренировочный процесс постепенно.

Важно отличать послетренировочную боль от боли патологической. Так, если из больного места течет кровь, видны мышечные волокна и кость, нужно подумать о том, а не обратиться ли к врачу.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировки:

- Питьевой режим. Употребление достаточного количества жидкости обеспечивающего элиминацию продуктов метаболизма.

- Водные процедуры. Применение воды как теплой, так и холодной способствует быстрейшему мышечному восстановлению. Вопреки распространенному мнению о действии теплой воды на сосуды, холодная вода в плане уменьшения послетренировочной боли превосходит теплую. Но наилучшим является комбинирование теплой и холодной воды. Например: после тренировки принимается короткий (минут 10) душ или ванна, а затем сразу  холодный душ, обливания или бассейн.
И еще подходит для уменьшения мышечной боли парная баня– ибо имеет место сочетание воздействия высоких и низких температур с обильным питьевым режимом.

- Разминка и заминка. Выполнение разминки перед тренировкой и заминки после тренировки, способствует предупреждению возникновения мышечной боли.

- Массаж. Применение массажа ускоряет восстановление организма.

- Сон. Восстановление организма наиболее эффективно происходит во время сна. И здесь наблюдается дозозависимый эффект – чем больше человек спит, тем лучше он восстанавливается.

Восстанавливайтесь правильно и отличных вам тренировок!

Негативные повторы.

 Негативные повторения.

Слышали о негативных повторах, но не знаете что это такое? Это техника, к которой часто прибегают люди продвинутого уровня.

Негативные повторы — это эффективная методика наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, данная методика очень эффективна при «застоях» в тренировке .

Негативные повторы — это методика, при которой тренирующийся концентрируется именно на опускании штанги или какого либо другого спортивного снаряда. Всем известно, что в упражнении есть две части: когда мы поднимаем штангу или гантель и та, часть когда мы её опускаем.

При выполнении негативных повторов обязательно требуется человек, который мог бы вас подстраховать. Этот человек будет поднимать за вас штангу, а вы её опускать.

 «Негативные повторы» на примере жима лёжа.

Для лучшего понимания этой методики, давайте рассмотрим её на примере выполнения популярного базового упражнения жим лёжа. Главная рекомендация относительно веса состоит в том, что стоит начать с веса, который бы составлял ваш максимум. Максимум, в данном случае, рассчитывается по принципу максимального веса, который бы вы могли выполнять один раз, то есть один повтор. К вашему максимуму надо прибавить 5%, то есть, к примеру, если ваш максимум в жиме лёжа составляет 100 кг., то начинайте с веса в 105 кг.

Ваш партнёр по тренировке должен обязательно находится за скамьёй жима в течение всего упражнения. Помните о том, что «негативные повторы» не могут выполняться без партнёра.

Начните выполнять жим с опускания штанги к основанию груди, опускайте гриф в двое дольше обычного. Почувствуйте сокращение мышц в течение 3-6 секунд. После того, как гриф штанги коснётся вашей груди, ваш партнёр должен сразу же вернуть штангу в стартовую позицию. Негативные повторы, обычно выполняются в три повтора.

Негативные повторы очень эффективно воздействуют на ваши мышцы, в буквально смысле давая им максимальную нагрузку. Поэтому, скорее всего, после их выполнения вам понадобится вдвое больше времени на восстановление мышц.

Помните о том, что несмотря на всю пользу, которую мы получаем благодаря применению негативных повторов, не стоит делать их основой своей тренировки, потому как они не задействуют концентрированный тренинг, который нам также необходим. Применяйте негативные повторы в том случае, когда вы давно не видите прогресса и чувствуете, что мышцы больше не получают былой «взрывной» нагрузки — «негативные повторы» обязательно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая тренировка!