Как развить предплечья.

Как развить предплечья.

  Особенность предплечья – большое количество различных мышц, сосредоточенных на относительно небольшом участке (от кистей до локтя). По типу движений, для которых предназначены мышцы предплечья, можно разделить их на несколько основных групп:
• Мышцы, сгибающие предплечье;
• Мышцы, отвечающие за их разгибание;
• Супинаторы – вращают предплечья наружу;
• Пронаторы – вращают внутрь;
• Мышцы, позволяющие сжимать кисть.

Соответственно и виды движений с отягощениями для развития мышц должны укладываться в эти пять пунктов. На самом деле, не все так сложно, количество мышц предплечья и вправду зашкаливает, но многие из них не предрасположены к гипертрофии и выполняют лишь вспомогательные функции. Поэтому, для того, чтобы накачать большие предплечья необходимо уделить внимание лишь основным, самым большим мышцам. Перечислим их сразу с основными упражнениями для развития.
1. Плече-лучевая мышца – подъем штанги на бицепс обратным хватом, молот (подъем гантелей на бицепс таким образом, чтобы ладони с зажатыми гантелями были обращены вовнутрь);
2. Лучевой и локтевой сгибатели кисти – сгибания предплечий прямым или обратным хватом со штангой, с гантелями или с использованием специализированных тренажеров;
3. Лучевой разгибатель кисти – разгибания обратным хватом;
4. Круглый и квадратный пронаторы кистей – пронации с весом (когда нагрузка смещена на сторону больших пальцев);
5. Супинатор кисти – супинации с весом (нагрузка – со стороны мизинцев);
6. Сгибатели и разгибатели пальцев – эспандер и удержание веса.

Теперь по поводу самого тренировочного процесса. Как видно из списка упражнений, лучше всего качать предплечья вместе с бицепсом, дабы избежать двойной нагрузки на них. Некоторые упражнения для предплечья и вовсе подразумевают, в первую очередь, работу именно бицепса. Кроме того, поскольку предплечья активно задействованы во многих других упражнениях, особенно это касается тяг различного рода, нагружать их надо только в конце тренировки, чтобы не снизить результаты в остальных упражнениях. Частота тренировок – обычная, одного раза в неделю будет вполне достаточно. Многие вообще не тренируют их специально, ведь они работают при выполнении упражнений на спину и бицепс. Но если уделять этой мышце хотя бы пять минут в конце тренировки бицепса, можно добиться более внушительных результатов. А если еще и купить себе эспандер, который вы можете мять в любой удобный момент – в общественном транспорте, стоя или сидя в очереди, просто по дороге – ваши предплечья, несомненно, будут выгодно выделять вас среди остальных. В качестве своеобразного бонуса вы получите сильный хват, что немаловажно при выполнении различных тяг.