Трисет - что это?

Трисет - что это?

Трисет - это три разных упражнения, следующие одно за другим по одному сету из 6-12 повторений. Отдыхать между упражнениями в трисетах нельзя. Тройные сеты рекомендуются тем, кто попал в "застой".

Каков порядок выполнения упражнений в тройном сете? Лучше всего начинать с самого сложного движения, а заканчивать - самым легким. Самые тяжелые упражнения надо выполнять со свежими силами. Больше того, если вы объедините в трисет упражнения со штангой, то добавление-убавление блинов разрущит всю схему, ведь между упражнениями нельзя делать долгий перерыв. Более предпочтительна другая комбинация отягощений: штанга-гантели-собственный вес тела. Такая схема позволит переходить от одного упражнения к другому немедленно.

Вот примеры тройных сетов, построенных по данной схеме:

Спина: становая тяга, тяги гантелей в наклоне обеими руками, подтягивания широким хватом.

Грудь: жимы штанги на скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола.

Плечи: жим сидя, подъемы через стороны, отжимания на полу.

Трицепсы: жим штанги на скамье узким хватом, разгибания рук из-за головы, обратные отжимания с упором на скамью.

Бицепсы: сгибания со штангой, "молот", подтягивания узким хватом.

Ноги: гакк-приседания со штангой (штанга за спиной с грифом у ягодиц), приседания с гантелями, выпады без отягощения.

Икроножные: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подскоки на одной ноге.

Предплечья: разгибания кистей со штангой, обратное разгибание кистей с гантелями, отжимания на пальцах.

Что такое суперсет и для чего он нужен?

Что такое суперсет и для чего он нужен?

Суперсет – объединение двух противоположных друг другу мышечных групп в один сет. К примеру: грудь/спина, бицепс/трицепс.

Кроме того, существует и комбинированный сет. Комбинированный сет это методика объединения упражнений на одну и ту же группу мышц.

Основная идея суперсетов – экономия времени и повышение интенсивности, которое позволит эффективней прокачать мышцы.

В суперсете упражнения выполняются без отдыха. Как только вы сделали первое, вы сразу переходите ко второму и лишь после этого отдыхаете. Оптимальный перерыв между упражнениями составляет примерно 2 минуты.

Оптимальные комбинации: Бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра.

Используйте большое число повторений, для повышения интенсивности сокращайте время отдыха, общее количество суперсетов за тренировку – не более четырех.

Как подтянуть отстающие мышцы.

Как подтянуть отстающие мышцы.

Зачастую начинающие атлеты не особо пристально следят за своими пропорциями и сильными/слабыми сторонами. А если кто-то вдруг посмотрел на себя в зеркало, оценил критическим взглядом и отметил неравномерность развития собственного организма, то в 90% случаев это все равно ни к чему не приводит, поскольку большинство людей, у которых он будет спрашивать совета, сами никогда за пропорциями не следили. В лучшем случае они посоветуют что-то вроде: «Делай больше упражнений на эту мышцу и как можно чаще». Обычно же человека успокаивают тем, что у него-то еще все в порядке, бывает и похуже, и вообще, это не отстающие мышцы, а естественные диспропорции и особенности организма.

На самом же деле, проблема отстающих мышечных групп требует оперативного решения, и чем раньше будут внесены соответствующие коррективы, тем быстрее и легче будет подтягивать слабые части. Если же проблему запускать, то затем это может вылиться в немалые хлопоты. Примером могут служить даже профессиональные бодибилдеры такие, как Арнольд Шварценеггер. Даже на фотографиях с его пиковой формой четко видно, что любимыми мышцами атлета долгое время были грудь и бицепс, а вот ногам он явно в свое время уделял недостаточно внимания. И затем для того, чтобы хоть как-то исправить диспропорции ему все же пришлось отдельно заниматься ногами. Так что лучше решить эту проблему сразу.

Есть четыре основные причины по которым та или иная мышечная группа может отставать в своем развитии:

1. тренировочный процесс выстроен не равномерно (например, вы усиленно качаете руки, грудь и пресс, а тренировки спины и ног либо проводите в более щадящем режиме, либо вообще пропускаете);
2. неправильная техника выполнения упражнения (под техникой здесь подразумевается немного не то, что обычно – это способ выполнения упражнения таким образом, чтобы вес максимально ложился на целевую мышцу);
3. генетическая слабость группы мышц;
4. избыточная нагрузка, выпадающая на мышцу.

Таким образом, для того, чтобы предупредить и не допустить отставание необходимо придерживаться четырех простых правил. Во-первых, вы должны тренировать все мышцы равномерно, независимо от личных предпочтений. Во-вторых, при выполнении упражнения вы должны сделать все возможное, чтобы выключить из работы суставы, связки, соседние мышцы, инерцию и нагрузить именно необходимую мышечную группу. В-третьих, если вы видите, что у вас от природы узкие плечи, короткое крепление бицепса, маленькая грудная клетка – вы должны это сразу учитывать при составлении тренировочной программы. В-четвертых, не следует перегружать мышцу чрезмерным количеством упражнений, весов и повторений.

А вот если отставание уже есть, придется предпринимать определенные меры. В принципе, если речь идет о мелкой мышце, например икроножной, то может оказаться что достаточно будет просто увеличить нагрузку на нее. А вот если отстают большие группы, особенно ноги, спина, грудь – здесь нужен особый подход. Почему не работают стандартные советы «как можно больше нагружать соответствующую мышцу»? Ответ прост – из-за четвертого пункта, описанного чуть выше. Если вы просто добавите новые упражнения и увеличите число сетов, это не только не поможет наверстать отставание, но и может привести к перетренированности мышцы ввиду чрезмерной нагрузки. Для того чтобы избежать подобного развития событий вы должны увеличивать нагрузку на целевую мышцу, параллельно снижая работу над остальными – это позволит выделить необходимый восстановительный потенциал для переваривания дополнительных нагрузок на отстающую группу.

Как развить предплечья.

Как развить предплечья.

  Особенность предплечья – большое количество различных мышц, сосредоточенных на относительно небольшом участке (от кистей до локтя). По типу движений, для которых предназначены мышцы предплечья, можно разделить их на несколько основных групп:
• Мышцы, сгибающие предплечье;
• Мышцы, отвечающие за их разгибание;
• Супинаторы – вращают предплечья наружу;
• Пронаторы – вращают внутрь;
• Мышцы, позволяющие сжимать кисть.

Соответственно и виды движений с отягощениями для развития мышц должны укладываться в эти пять пунктов. На самом деле, не все так сложно, количество мышц предплечья и вправду зашкаливает, но многие из них не предрасположены к гипертрофии и выполняют лишь вспомогательные функции. Поэтому, для того, чтобы накачать большие предплечья необходимо уделить внимание лишь основным, самым большим мышцам. Перечислим их сразу с основными упражнениями для развития.
1. Плече-лучевая мышца – подъем штанги на бицепс обратным хватом, молот (подъем гантелей на бицепс таким образом, чтобы ладони с зажатыми гантелями были обращены вовнутрь);
2. Лучевой и локтевой сгибатели кисти – сгибания предплечий прямым или обратным хватом со штангой, с гантелями или с использованием специализированных тренажеров;
3. Лучевой разгибатель кисти – разгибания обратным хватом;
4. Круглый и квадратный пронаторы кистей – пронации с весом (когда нагрузка смещена на сторону больших пальцев);
5. Супинатор кисти – супинации с весом (нагрузка – со стороны мизинцев);
6. Сгибатели и разгибатели пальцев – эспандер и удержание веса.

Теперь по поводу самого тренировочного процесса. Как видно из списка упражнений, лучше всего качать предплечья вместе с бицепсом, дабы избежать двойной нагрузки на них. Некоторые упражнения для предплечья и вовсе подразумевают, в первую очередь, работу именно бицепса. Кроме того, поскольку предплечья активно задействованы во многих других упражнениях, особенно это касается тяг различного рода, нагружать их надо только в конце тренировки, чтобы не снизить результаты в остальных упражнениях. Частота тренировок – обычная, одного раза в неделю будет вполне достаточно. Многие вообще не тренируют их специально, ведь они работают при выполнении упражнений на спину и бицепс. Но если уделять этой мышце хотя бы пять минут в конце тренировки бицепса, можно добиться более внушительных результатов. А если еще и купить себе эспандер, который вы можете мять в любой удобный момент – в общественном транспорте, стоя или сидя в очереди, просто по дороге – ваши предплечья, несомненно, будут выгодно выделять вас среди остальных. В качестве своеобразного бонуса вы получите сильный хват, что немаловажно при выполнении различных тяг.

Что делать, если мышцы рук не развиваются

Руки (а в особенности бицепсы), пожалуй, самая популярная группа мышц у среднестатистического посетителя фитнес клубов. А если уж говорить совсем откровенно, то многие, собственно, и тренироваться-то начинают в надежде накачать именно руки. Но что делать, если они упорно не хотят расти?

Чтобы избежать разночтений, сразу оговорюсь: речь пойдет именно о тех случаях, когда руки действительно являются отстающей группой мышц. Иными словами, если вы занимаетесь недавно, либо у вас проблемы с массой в целом, то здесь совет может быть только один – набирайте общую массу тела и не делайте акцент именно на бицепсе, он будет расти вместе со всеми остальными мышцами. Теперь, собственно, по теме. Сам одно время сталкивался с данной проблемой, поэтому есть несколько советов, которые мне, во всяком случае, помогли.

1) руки, и в особенности бицепс – довольно специфическая группа мышц, для прокачки которой важен не столько вес снаряда, сколько техника выполнения. Дело в том, что более крупные мышцы при читинге берут значительную часть веса на себя, и часто получается так, что атлет тренирует спину, плечи - все, что угодно, а руки недополучают нагрузку. Если чувствуете, что не можете правильно выполнить подход – лучше снизить вес. Всегда следите за техникой выполнения упражнений, если все делать правильно, мышцы рук должны под конец тренировки забиваться, а ощущения в мышцах к концу подхода должны быть вплоть до жжения.

2) Очень часто бицепс ставят в один день со спиной, а трицепс совмещают с тренировкой грудных мышц. В этом есть определённый смысл, так как руки активно задействованы при прокачке этих мышечных групп. Но зачастую получается так, что после тяжёлых подходов в становой тяге или в жиме у атлета попросту не остаётся сил, и руки тренируют уже по остаточному принципу. Есть вариант выделять для бицепса и трицепса отдельный день и качать их вместе. Это очень удобно ещё и потому, что вышеуказанные мышцы являются антагонистами (выполняют противоположные функции). Поэтому пока вы делаете подход на бицепс, ваша трехглавая мышца будет восстанавливаться, и наоборот. Это позволит при чередовании упражнений не отдыхать между подходами. Попробуйте - и сами почувствуете, насколько сильнее станут загружаться ваши руки.

3) Трицепс физиологически намного массивнее двуглавый мышцы, он даёт в среднем около 2/3 общего объёма руки, поэтому для наращивания общей массы очень важно уделять ему достаточное внимание.

4) Не забывайте качать предплечья. Делать это можно как в зале, так и в любом другом месте - купите себе кистевой эспандер и заведите привычку жать его, например, пока едете в общественном транспорте.

5) Руки любят разнообразие и индивидуальный подход. Меняйте время от времени упражнения и подбирайте наиболее эффективные, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку.

Так что, если руки не растут – это не повод расстраиваться. Главное – чтобы они росли из правильного места, а все остальное приложится, вопрос лишь в вашем упорстве.

Пресс. Делаем кубики.

Делаем кубики.

Для начала, немного анатомии. Существует распространенное заблуждение, гласящее, что каждый кубик пресса – это отдельная мышца. На самом деле, в понятие пресс входят: прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Но в обиходе под прессом понимают именно прямую мышцу, которая начинается от лобковой кости и заканчивается нижней частью грудной клетки. Благодаря сухожилиям, проходящим по центру мышцы и горизонтально, поперек брюшной полости, и получаются те самые заветные «кубики», при том, что мышца-то всего лишь одна. С недопониманием данных аспектов связан и другой известный миф о раздельной накачке верхнего, среднего и нижнего пресса. Дескать, существуют упражнения, которые воздействуют на верхнюю часть пресса, а есть те, что качают нижнюю либо середину. На самом деле, поскольку мышца всего одна, любое упражнение заставляет напрягаться пресс полностью, и ваш организм практически не почувствует никакого акцента на верх или низ. А это значит, что практически нет смысла в подборе кучи упражнений под каждый сегмент пресса, достаточно ограничится одним – двумя наиболее эффективными.

Итак, как же сделать так, чтобы кубики были видны? Здесь есть два варианта: 1) снижать процент жира в организме (сушиться); 2) увеличивать размер самих кубиков. Первый вариант достигается только при помощи диеты. Многие убеждены, что если усиленно качать пресс, это будет способствовать сжиганию жира на животе. Спешу разочаровать, сжечь жир в каком-то конкретном месте невозможно, при похудении он будет сжигаться везде, причем низ живота уйдет в числе последних – такова человеческая физиология.

Если же говорить об увеличении объема мышц брюшного пресса, можно выделить два наиболее распространенных и эффективных упражнения: скручивания и обратные скручивания (когда нижняя часть тебя подтягивается к верхней). Оба упражнения можно выполнять в различных вариациях, усложняя нагрузку: можно скручиваться на полу, на наклонной доске или в вертикальном положении, можно брать дополнительный вес для утяжеления либо делать упражнение быстрее, без паузы в нижней точке и т.д.

Кроме того, есть мнение, что не стоит уделять прессу много времени и сил, ведь он итак задействован в тренировочном процессе, например во время выполнения становой тяги  и приседа. Можно попробовать такой вариант: лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, выполнять скручивания только верхней частью, не отрывая при этом поясницу от пола, при этом руки старайтесь держать как можно ровнее за затылком. А затем из аналогичной позиции выполняете обратное скручивание, причем ногами вы не должны себе помогать, они выключены из работы. В данном случае работу надо выполнять именно тазом. Попробуйте выполнить оба этих упражнения друг за другом по 3 - 4 раза с максимальной скоростью каждый раз до отказа – и если вы все делаете технично, то сразу же почувствуете, как жжет мышцы пресса.

Поскольку прямая мышца живота довольно быстро восстанавливается, можно, используя минимальное время на отдых выполнить всю программу на пресс минут за 10. Как видно, это не займет много времени, но если вы будете выполнять ее регулярно 2 – 3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать.

Когда лучше тренировать пресс и икроножные мышцы.

Когда лучше тренировать пресс и икры?

Икры и пресс выполняют во многих упражнениях тяжелую роль полноправных партнеров больших и несравнимо более сильных мышц. Так что, мощь икр и пресса принципиально важна для культуриста. Тем не менее, тренировать их лучше в конце тренировки. Иначе они устанут и подведут при выполнении сложных базовых упражнений. Повышается риск потери равновесия, а вместе с ним и риск травмы.

Развиваем верх грудных мышц.

Развиваем верх грудных мышц.

Все знают, что для развития верхней части груди необходимо использовать любые движения вверх головой (жимы штанги вверх головой под углом, жимы гантелей под углом), различные тренажеры, направленные на проработку этого отдела груди. Но, что если мы расскажем вам о вариации движения, к которому вы все привыкли, но наверняка не пробовали выполнять его в таком варианте? Посмотрим…

Итак, исследование: Австралийские ученые провели эксперимент, в котором задействовали группу тренированных атлетов, выполняющих различные вариации жимов под углом вверх головой, нацеленные на активацию верхнего отдела грудных. Оказалось, что при этих движениях активность этого отдела возрастает всего лишь на 5% по сравнению с стандартным жимом лежа на горизонтальной скамьею. Удивительно, не правда ли?

А канадские ученые провели аналогичный эксперимент, в котором задействовали группу пауэрлифтеров, которые выполняли стандартный горизонтальный жим штанги лежа, но обратным хватом! Результаты поразили даже бывалых спецов: активность верхнего отдела возрасла на 30% по сранению с стандартным хватом на стандартном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Что тут скажешь, с наукой трудно спорить, да и исслежования были официальными. С той поры, как оказалось, что чем больше мышечных волокон задействовано в движение, тем эффективнее движение, можно с уверенностью сказать, что жим на горизонтальной скамье штанги, обратным хватом – это открытие!

Совет: Применяйте это незаурядное упражнение в самом начале тренировки груди, делайте 3-4 подхода, а потом сразу же переходите к стандартным жимам под углом. Таким образом вы задействуете верхний отдел намного более эффективно!

4 упражнения для мощной спины.

  С точки зрения эстетики, это не только красиво, но и функционально - иметь широкую спину - ведь это показатель силы в тяговых движениях. Вашему вниманию представляются 4 лучших упражнения, максимально развивающих широчайшие, трапеции, большие круглые мышцы, а также, ряд других мышц спины.

1) Подтягивания. Большая спина - верный признак, что человек много подтягивается. Они превосходно развивают не только широчайшие и трапеции, но и бицепсы и предплечья. При желании, можно использовать дополнительное отягощение для более качественной проработки.

2) Становая тяга. Часто можно услышать, что тяги вредны для спины, срывают ее. Здесь ключевую роль играет техника и грамотно подобранный вес. Такое упражнение, как становая тяга значительно влияет на гормональный фон, кроме того, она отлично прорабатывает все без исключения мышцы спины.

3) Тяги гантели, штанги в наклоне. Эти упражнения великолепно прорабатывают спину, в частности, трапецию и ромбовидные. Тяга гантелей, при использовании лавки, способна снять нагрузку со спины, которая довольно ощутима при выполнении тех же тяг со штангой.

4) Гиперэкстензии. С их помощью можно тренировать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели. Гиперэкстензии являются прекрасным упражнением для укрепления спины, они отлично подойдут для разминки перед тренировкой.

Таким образом, основными упражнениями для мышц спины являются тяги и все производные тяговые движения. Главное - это не забывать о правильной технике и не гнаться за большими весами.

5 ошибок при тренировке трицепса.

5 ошибок при тренировке трицепса

Не совершая эти ошибки, вы сможете более полноценно проработать трицепс, уберечься от травм и нарастить мышечную массу.

1) Разведение локтей в стороны. В жиме лежа узким хватом или отжиманиях на брусьях лучше всего удерживать руки как можно ближе к телу, тоже самое касается при разгибании рук на блоке и французского жима. При разведении локтей в стороны, часть нагрузки крадут грудные мышцы, и вы не можете как следует проработать трицепс.

2) Узкий хват в жиме. Так же, как и браться слишком широким хватом, узкий хват только навредит вам, начиная от неудобства выполнения, и заканчивая болями в локтях. Браться следует чуть уже ширины плеч.

3) Отсутствие упражнений с обратным хватом. В большинстве случаев, атлеты забывают тренировать медиальную головку трицепса. Она является самым маленьким пучком, но это не значит, что она не важна для общей картины. Упражнения с обратным хватом стимулируют рост медиальной головки, поэтому не стоит  пренебрегать такими упражнениями.

4) Невыполнение разгибаний рук из-за головы. Одним из главных упражнений для тренировки трицепса является подъем веса над головой. Оно превосходно растягивает весь трицепс и позволяет проработать его более полноценно, нежели другие упражнения.

5) Начинать тренировку с выполнения изолирующих упражнений. Все без исключения тренировки следует начинать с базовых многосуставных упражнений, ведь в них вы сможете поднять более крупный вес, нежели при выполнении односуставных. Тщательно загрузив мышцу, ее можно “добить” при помощи изоляции. Только базовые упражнения являются стимулом к росту мышц, все остальное - вторично.

Подтягивания на турнике.

Подтягивания в бодибилдинге.

Подтягивания - одно из самых эффективных базовых упражнений, воздействующее на мышцы спины и рук. Конечно же, варианты выполнения этого упражнения в бодибилдинге существенно отличаются от тех, к которым мы привыкли еще в школе. В первую очередь, использованием отягощений.

В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если нет специальной экипировки, их можно просто зажать между коленей. В современных тренажерных залах есть удобные пояса, оснащенные цепью с карабином. Цепь продевается в отверстие блина, другой ее конец закрепляется на поясе, после чего можно приступать к выполнению упражнения.

Другое популярное упражнение - так называемые негативные подтягивания. Необходимо встать на скамью, которая расположена около перекладины, после чего взять руками за перекладину в таком положении, как будто спортсмен уже подтянулся. Затем необходимо аккуратно убрать ноги со скамью и начать медленно опускаться в нижнюю позицию виса. При этом следует как можно дольше сопротивляться силе тяжести.

Наконец, третий эффективный вид подтягиваний для культуристов - частичные подтягивания, осуществляемые в узком диапазоне. Делаются они так - сначала нужно подтянуться, после чего несколько раз опустить и поднять свое тело на высоту не более десяти сантиметров.

Армейский жим.

Армейский жим.

В прошлом веке на соревнованиях по тяжелой атлетике было три вида программы, помимо современных - толчка и рывка штанги , атлеты выполняли еще жим штанги стоя от груди, или как его еще называют – «армейский жим». Почему он называется «армейский»? В тренажерных залах у военных можно легко найти свободный гриф, а вот скамейки постоянно заняты – вот и приходиться солдатам делать это упражнение стоя.

Армейский жим – это базовое упражнение, наряду с жимом лежа, приседом и становой тягой. Благодаря большим весам, с которыми можно работать в данном упражнении, включив его в свою программу, вы добьетесь существенного прогресса в развитии мышц плечевого пояса. Основная нагрузка при выполнении движения идет на средние и передние пучки дельт, косвенную нагрузку получают задние пучки дельт, верхняя часть грудных и спинных мышц, а также трицепс. Делать армейский жим лучше в начале тренировки после нескольких разогревающих сетов, как и любое базовое упражнение.

Техника выполнения сводится к следующему. Вы берете гриф хватом немного шире плеч, поднимаете и фиксируете штангу на верхней части грудных мышц , локти выводите вперед. После этого плавно выжимаете вес, акцентируя внимание именно на работе дельтами, фиксируете его над головой и возвращаете в исходное положение к груди. При жиме старайтесь не прогибать поясницу, не подседать под штангу и не делать толчковых движений ногами. Если будете прогибаться – большая часть работы уйдет с дельт на грудные мышцы, да и травмоопасность подобного движения увеличивается в разы. Кроме того, старайтесь нагружать именно плечи, а трицепс используйте лишь в качестве вспомогательной мышцы.

Это же упражнение можно выполнять и сидя, но при этом теряется часть эффекта, так как упражнение становится изолированным, воздействуя лишь на дельты и рабочий вес существенно уменьшается. Базовый же вариант его исполнения не только позволит работать с большими весами, но и подтянет и поможет оформить верх грудных мышц, что будет совсем не лишним, так как у большинства атлетов он отстает от низа груди.

Тренировка заднего пучка дельтовидных мышц.

 Тренировка задних дельтовидных мышц.

Знающие люди считают, что задняя часть плеча или дельты достаточно сильно нагружаются в ходе выполнения базовых упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и другие виды тяг. Задние дельты довольно маленькая группа мышц , поэтому большинство атлетов их просто не тренирует, или же руководствуются тем, что они получают достаточную нагрузку из вышесказанных упражнений.

Однако, базовые упражнения предназначены прежде всего для больших мышечных групп. И поэтому, тренировать задние дельты с помощью базы не представляется возможным, львиная доля нагрузки попросту пропадет. Как результат - плечи у многих выглядят скошенными и неполноценными, с акцентом на переднюю часть.

Речь пойдет о двух наиболее эффективных упражнениях:

- Махи в наклоне сидя.
- Махи в наклоне стоя.

В принципе, это одинаковые упражнения и вы должны выбрать сами, что удобно лично вам.

Советы по тренировкам:
- При отставании в развитии задних дельт , выполняйте одно из этих упражнений первым в сплите, так как вы будете полностью отдохнувшими и вам удастся наиболее продуктивно потренировать их.
- Дельты восстанавливаются в короткий срок, поэтому их можно тренировать 2-3 раза в неделю.
- Лучше всего тренировать дельты вкупе со спиной/плечами.

Советы по технике выполнения.

1) Прежде всего необходимо поставить правильную технику выполнения упражнения. Рабочий вес поначалу должен быть минимальным для полного контроля выполнения упражнения.
2) Наклон около 45 градусов, при большем нагрузка уйдет на спину.
3) Заднюю дельту нужно как следует прочувствовать и достичь жжения. Для этого нужно использовать высокоповторный тренинг (15-20), с обязательным сокращением в пиковой точке.
4) Дроп-сеты. При строгой технике, начиная с больших весов, имеет смысл заканчивать более легкими. Таким образом у вас получится более качественно проработать задние дельты.
5) Работа 1 рукой. Таким образом, вы лучше сконцентрируетесь на целевой мышце, к тому же возьмете больший вес.