Развиваем бицепсы

 Бицепс состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции поэтому и называется бицепс.

 Первая - двуглавая мышца плеча. Она составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация, т.е. поворачивание наружу предплечья. Ей помогают мышцы предплечья - плечевая и плечелучевая.

 Вторая - плечевая мышца начинается ближе к середине верхней части руки.  Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Ее основная функция — сгибание локтя.

 Упражнения.

 1. Сгибания рук со штангой.

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем сгибания рук со штангой и гантелями. Берем штангу хватом на ширине плеч и прижмаем локти к бокам. Держим штангу крепко, но не сжимаем слишком сильно, чтобы это не отвлекало внимание от усилия на бицепс. Сгибаем руки со штангой по полной амплитуде движения и не останавливаемся в верхней точке. Сжимаем мышцы, затем возвращаемся в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями.

 При  выполнении сгибания рук с гантелями в исходном положении стоя , опускаем руки с гантелями вдоль тела, большой палец смотрит вниз. Сгибаем руки, одновременно супинируя запястья, т.е. поворачивая пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони должны смотреть вверх. Сжимаем мышцы в верхней точке, затем опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

3. Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, изогнутым грифом и гантелями.

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, нам необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Амплитуда движений должна быть полной, подъём вверх до максимального сокращения и опускаем вниз до полного растяжения мышц. В верхней точке отдыхать не следует. Вместо этого сжимаем мышцы не снижая нагрузки и сразу опускаем вес.  Берем не большое отягощение потому, что сгибания рук на скамье Скотта, могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. А если при работе с прямым грифом ощущается боль в запястье, меняем гриф на изогнутый.

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями садимся на скамью немного боком для удобства. В верхней точке упражнения сокращаем мышцы также интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный Плюс при работе с гантелями в том, что мы можем повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения и растяжения мышц.