Сексуальные женские ягодицы. В чем секрет?

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много
времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь
правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими,
тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф.

Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить
жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома
плоской попы», нужно добавить немного
объема в эту часть тела – только за счет сухой
мышечной массы, а не жира.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять
кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины
утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение
результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не
стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя б?льшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

УПРАЖНЕНИЕ 1: ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ВЫПАДЫ
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ СО ШТАНГОЙ
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Развиваем бицепсы

 Бицепс состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции поэтому и называется бицепс.

 Первая - двуглавая мышца плеча. Она составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация, т.е. поворачивание наружу предплечья. Ей помогают мышцы предплечья - плечевая и плечелучевая.

 Вторая - плечевая мышца начинается ближе к середине верхней части руки.  Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Ее основная функция — сгибание локтя.

 Упражнения.

 1. Сгибания рук со штангой.

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем сгибания рук со штангой и гантелями. Берем штангу хватом на ширине плеч и прижмаем локти к бокам. Держим штангу крепко, но не сжимаем слишком сильно, чтобы это не отвлекало внимание от усилия на бицепс. Сгибаем руки со штангой по полной амплитуде движения и не останавливаемся в верхней точке. Сжимаем мышцы, затем возвращаемся в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями.

 При  выполнении сгибания рук с гантелями в исходном положении стоя , опускаем руки с гантелями вдоль тела, большой палец смотрит вниз. Сгибаем руки, одновременно супинируя запястья, т.е. поворачивая пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони должны смотреть вверх. Сжимаем мышцы в верхней точке, затем опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

3. Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, изогнутым грифом и гантелями.

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, нам необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Амплитуда движений должна быть полной, подъём вверх до максимального сокращения и опускаем вниз до полного растяжения мышц. В верхней точке отдыхать не следует. Вместо этого сжимаем мышцы не снижая нагрузки и сразу опускаем вес.  Берем не большое отягощение потому, что сгибания рук на скамье Скотта, могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. А если при работе с прямым грифом ощущается боль в запястье, меняем гриф на изогнутый.

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями садимся на скамью немного боком для удобства. В верхней точке упражнения сокращаем мышцы также интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный Плюс при работе с гантелями в том, что мы можем повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения и растяжения мышц.

Немного о Миологии

Задняя зубчатая мышца.
На спине, как и в области груди, собственные мышцы лежат в глубине и покрыты мышцами-пришельцами, которые приводят в движение верхние конечности и укрепляют их на туловище.

К числу собственных мышц спины вентрального происхождения относятся две слаборазвитые мышцы, оканчивающиеся на ребрах: задняя верхняя и задняя нижняя зубчатые.

Задняя верхняя зубчатая мышца , начинается от остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков.

Задняя нижняя зубчатая мышца ,  начинается от пояснично-спинной фасции на уровне двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков. Обе мышцы участвуют в дыхательном акте: верхняя – приподнимая, а нижняя – опуская ребра. Действуя одновременно, они расширяют грудную клетку.
Под обеими задними зубчатыми мышцами вдоль позвоночного столба лежат глубокие мышцы спины. Это собственные мышцы туловища, имеющие дорсальное происхождение. У человека они сохраняют примитивное, более или менее метамерное расположение.

Глубокие мышцы спины лежат по обе стороны остистых отростков позвоночника, распространяясь от крестца до черепа. В них можно выделить четыре тракта мышц, последовательно расположенных по направлению вглубь.

Ременная мышца головы и шеи
I тракт (только на шее) представлен ременной мышцей головы и шеи , которая начинается от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков и прикрепляется к поперечным отросткам I и II шейных позвонков и к сосцевидному отростку височной кости. При двустороннем сокращении мышца сгибает голову и шею назад, при одностороннем – поворачивает их.

Мышца выпрямитель позвоночника
II тракт образован выпрямителем позвоночника , который начинается от задней поверхности кости и грудо-поясничной фасции. Мышца разгибает позвоночник и играет большую роль в его статике.

Ниже XII ребра выпрямитель позвоночника разделяется на три мышцы : подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы спины.

Подвздошно-реберная мышца.
Подвздошно-реберная мышца – наиболее латеральная, прикрепляется к ребрам и поперечным отросткам нижних шейных позвонков.

Длиннейшая мышца спины.

Длиннейшая мышца спины прикрепляется к поперечным отросткам всех грудных и шейных позвонков и заканчивается на сосцевидном отростке височной кости.

Остистая мышца спины
Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков вплоть до эпистрофея.

III тракт состоит из поперечно-остистой мышцы , которая тянется от крестца до затылочной кости, причем пучки ее направляются от поперечных отростков к остистым. Мышцы этого тракта производят разгибание позвоночника, наклоняют его в стороны, а также вращают.
IV тракт образуют короткие мышцы спины межпоперечные и межостистые в шейной и поясничной областях, короткие затылочно-позвоночные мышцы.

Межпоперечные мышцы.

Межпоперечные мышцы располагаются между поперечными отростками соседних позвонков: при сокращении участвуют в отведении позвоночника в стороны.

Межостистые мышцы.

Межостистые мышцы находятся между остистыми отростками соседних позвонков; при сокращении участвуют в разгибании позвоночника.

Короткие затылочно-позвоночные мышцы.

Короткие затылочно-позвоночные мышцы в количестве четырех расположены между затылочной костью, атлантом и эпистрофеем. Мышцы разгибают и вращают голову.

Многообразие глубоких мышц спины связано с большой дифференцированностью движений позвоночника и всего тела. Мощность этой мускулатуры обеспечивает вертикальное положение человека. Без глубоких мышц спины торс человека сгибался бы вперед, так как центр его тяжести лежит впереди позвоночника.

Группа мышц-пришельцев на спине, связанная с верхними конечностями, располагается в два слоя. В поверхностном слое лежат пришедшая с головы трапециевидная мышца (жаберного происхождения) и пришедшая с верхней конечности широчайшая мышца спины.

Трапециевидная мышца.

Трапециевидная мышца  берет начало от верхней выйной линии затылочной кости, выйной связки и остистых отростков всех грудных позвонков. Волокна мышцы сходятся кнаружи и прикрепляются к наружному концу ключицы, к ости и акромиальному отростку лопатки. Нижние пучки мышцы, сокращаясь, опускают плечевой пояс, средние тянут его к позвоночнику, верхние – поднимают; верхние пучки работают как синергисты задней зубчатой мышцы, когда она отводит руку выше уровня плечевого сустава. При фиксированном плечевом поясе трапециевидная мышца тянет голову назад.

Широчайшая мышца спины.

Широчайшая мышца спины начинается от грудо-поясничной фасции, от остистых отростков IV–VI нижних грудных позвонков и всех поясничных, четырех нижних ребер и гребня подвздошной кости. Волокна мышцы сходятся кнаружи и вверх, где прикрепляются плоским сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости. Между сухожилием и бугорком лежит синовиальная сумка. Мышца приводит руку, пронирует и тянет ее назад.

Программа тренировок от Ганнибала

Турник и брусья.

 Понедельник :

Подтянуться прямым средним хватом на перекладине 4 подхода по 10 раз.
Подтянуться обратным узким хватом на перекладине также 4 подхода по 10 раз.
Подтянуться за голову широким хватом 4 по 10.

Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 20.
Подтянуться на турнике к верху спины 4 по 10 (лицом вниз, руки за спиной)
Подтянуться разнохватом вдоль перекладины 4 по 10.

 Вторник :

Отжимания на брусьях на трицепс ( опускаемся до уровня в 45 градусов ) 4 по 10.
 Отжимания на брусьях на грудь ( опускаемся чем ниже , тем лучше ) 4 по 15.
Подтянуться прямым узким хватом на перекладине 4 по 10.
Отжимания в упоре сзади на перекладине 4 по 10.
Отжимания от перекладины спереди 4 по 10.
Вис на турнике чтобы растянуть мышцы.

 Среда :

Подтянуться к груди широким хватом 4 по 10.
Подтянуться обратным средним хватом на турнике 4 по 10.
Грудные отжимания на брусьях 4 по 20.
Отжимания на трицепс у опоры 4 по 10.
Подтягивания вдоль перекладины используя нейтральный хват  4 по 10.
Висим на турнике, чтоб растянуться.

 Четверг :

В упоре на брусьях делаем упражнение на трапецию, поднимая плечи 4 по 20.
Гиперэкстензии 4 по 20.
Отжимания на брусьях 4 по 15 (грудные).
Отжимания от пола 4 по 10.
Отжимания в стойке на руках опирая ноги о стену 4 по 10.

 Программа тренировок для начинающих турникменов.

Понедельник :

Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 повторений.
Подтягивания широким хватом 5 по 5.
Поднятие ног к перекладине 5 по 5.

Среда :

Подтягивания узким прямым хватом 5 по 5.
Отжимания на брусьях 5 по 10.
Поднятие ног  перекладине 5 по 5.

Пятница :

Потягивания за голову 5 по 5.
Отжимания на брусьях на трицепс 5 по 5.
Уголок на турнике (статика) , 5 подходов держать как можно дольше.

Программа тренировок на набор массы

Данная программа даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
Время одной тренировки не должно продолжаться более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать их к росту.

Программа тренировок на набор массы :

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

Разминка 5-15 минут.
- Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения.
- Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей лежа.
- Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений.

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

- Разминка 5-15 минут.
- Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты)

- Разминка 5-15 минут.
- Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, как начнет наблюдаться прогресс. А после этого, можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:

1.Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.

2.На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.

3.Если цель вашей программы тренировок набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения разовьют силу и с помощью них вы наберете массу.

Развиваем силу хвата

  Несколько упражнений для укрепления мышц кисти руки, не требующих специального оборудования:

 1. Накручивание верёвки на жердь или эстафетную палочку с подвешенным отягощением - гантель, диск штанги и т.п.

 2. Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками.

 3. Похожее упражнение - сминание газеты руками. Кладём раскрытую газету на стол и начинаем сминать ее так , чтобы она постепенно превращалась в плотный комок , сжимаемый в одном кулаке. Для первого раза одной газеты будет даже много , но если вы будете старательно работать и не отрывать предплечья от стола , держа кисть ладони вниз.

 4. Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руки берём штангу обычным прямым хватом сверху. В этой позиции движением в запястьях делаем опускания и поднимания штанги.

 5. Такое же упражнение как и номер 4 , только штанга удерживается хватом снизу. Вес штанги подбираем оптимальный.

 6. Выполняем повороты и вращения кистей рук , опущенных вниз с отягощением.

 7. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее
ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Усложним с помощью  партнера , который будет нажимать на спину , создавая сопротивление.

Движения повторять по 6 - 8 раз с небольшим , но комфортным отягощением. Позднее , по мере роста силы и выносливости , можно увеличить отягощение и повторять упражнения по 2 - 3 сета.

 С помощью этих достаточно простых упражнений , в течении короткого времени , можно прилично развить силу мышц ладоней и всего предплечья.

Мотивация

Никогда не жалуйтесь. Пусть вас знают как положительную, сильную, энергичную и полную энтузиазма личность. Тот, кто жалуется, всегда циничен и во всем ищет отрицательное. Такой человек отпугивает людей и редко добивается успеха. С чисто психологической точки зрения, все создается дважды: сначала в уме, а затем в реальности. Концентрируйтесь на положительном. Будьте тверды духовно, чтобы ничто не могло свернуть вас с намеченного пути к успеху. Представляйте то, чего вы хотите, и крепко в это верьте. Это обязательно произойдет.