Сесть на шпагат за 10 дней

Делайте данные упражнения регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Как защитить мышцы от разрушения?

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г. белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г. мышц могут вмещать до 2 г. гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г. гликогена и еще 100-150 г. в печени. Получается 4400-6600 калорий. Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит, ведь он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии если приступить к физической нагрузке организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии. Кроме того, гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил.Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы. Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки количество кортизола резко начинает расти! В 100 г. мышц содержится около 20 г. белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватать каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 200 г. мышц.

Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

   1) Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
   2) Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
   3) Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
   4) Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
   5) Пить во время тренировки сладкую воду. Прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.

Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50 г. мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г., а за 1 год - в 5 киллограмм.

Увеличиваем количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

Жим штанги из-за головы

Единственно правильная техника выполнения упражнения жима штанги из-заголовы.

Жим штанги из-за головы - отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Техника выполнения жима штанги из-за головы:

Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и  упритесь в пол.

Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите вверх, выпрямив руки в локтях.

Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.

Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу, выпрямляя руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы:

Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
Обязательно начинайте упражнение с разминочного веса.

Стоит ли тренировать спину и грудь в одной тренировке?

Есть мнение, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

P.S.: лично я после становой тяги - никакой, так что ещё и грудь в этот-же день качать - это экстрим) Но, может, кому-то статья поможет.

Передний пучок дельтовидных мышц прокачивать или нет?

Сразу оговорюсь, чтобы не было недопонимания. Вопрос поставлен не для опытных посетителей спортзалов, а именно для новичков.

Почему можно на несколько лет забыть про целенаправленную работу над передними дельтами:

Причина №1: передняя дельта напрягается каждый раз, когда вы поднимаете перед собой руку. Вспомните сколько раз за день вам приходится делать это движение? В общем, эта та мышца, которая неплохо развивается сама собой.

Причина №2: во время тренировки передние дельты хорошо включаются в некоторых упражнениях, например, в жиме штанги/гантелей. Уже только за счет этого ваши передние дельты вряд ли станут отстающими мышцами.

Причина №3: если у вас есть хоть немного сутулости, (а у кого ее нет в наше время?) тренируя передние дельты, вы еще больше увеличите сутулость! Передние пучки дельт увеличатся в размерах и визульно сутулость будет прогрессировать.

Напротив, упражнения на среднюю дельту придадут ширину вашим плечам, а задняя - дополнительный объем и пропорциональность.

Конечно, качать или нет - дело ваше, но если вы не укладываетесь в отведенное время и ваша тренировка чрезмерно длинная, то передние дельты - это та мышца, за счёт которой можно спокойно сокращать нагрузку. Сюда же, кстати, можно добавить пресс и предплечья.

Как расширить грудь

Впечатление о мощной и широкой грудной клетке формируется не только благодаря массивным грудным мышцам. А в ряде случаев их чрезмерное развитие, сопровождающееся укорачиванием мышечного брюшка, еще более усугубляет ситуацию - под силой натяжения грудных мышц, плечи постепенно сводятся вперед. В результате чего даже при развитых грудных мышцах, грудная клетка не выглядит впечатляющей. Причем такое состояние объясняется искривленным положением скелета и позвоночного столба. Человек, попросту говоря, сутулится. И в дальнейшем такая сутулость приводит к компенсационной деформации нижних отделов позвоночника. Как видно, проблема достаточно весома, по этой причине ее следует предотвращать заблаговременно или же, если она уже приобрела выраженный характер, начать немедленно ее устранять.

Для того, чтобы начать коррекционную работу по восстановлению грудины, а затем и работу по ее расширению, необходимо внести в тренировочную программу ряд новшеств. Для исправления ситуации прекрасно подойдут дыхательные пробежки, совершаемые как в закрытом зале, так и на свежем воздухе. Во время бега важно обращать внимание на цикличность вдоха и выдоха, при этом не стоит форсировать естественную способность организма подстраиваться под интенсивность беговой нагрузки. Бег сам сделает свое дело - легкие мощно дышат. Обратите внимание на людей, имеющих опыт пробежек - их грудь приподнята, дыхание ровное и объемное. Для тех же спортсменов, кто не может по каким-то причинам совершать пробежки, альтернативой могут стать дыхательные заплывы в бассейне.

Ту же цель необходимо преследовать и в зале. Основное внимание следует сосредоточить на работе в дыхательных приседаниях и грудных пуловерах. Объединять дыхательные приседания и пуловеры можно как на одной тренировке, так и в рамках одной тренировочной недели. Поскольку на первом плане придание грудине естественного положения и ее расширение в объемах, то злоупотреблять сверхтяжелыми весами нет никакой надобности. Сейчас важно научиться работать на интенсивность дыхания в указанных тренировочных движениях. Все остальное отходит на второй план.

Бытует мнение, что увеличиться в собственных размерах может только грудная клетка молодых атлетов, скелет которых еще продолжает свой рост. Но и в более старшем возрасте пластическая деформация может произойти. В основном благодаря коррекции осанки и увеличению амплитуды дыхательного цикла. На таком фоне даже умеренно развитые грудные и дельты будут смотреться впечатляюще, демонстрируя мощь и здоровье своего обладателя.

Тренировочная программа:

Если вы не имеете опыта пробежек, то начинать нужно с малого - две-три коротенькие тренировки по 5-12 минут. Пробежки можно совершать как перед силовой тренировкой, так и после нее. Возможно и разделять эти занятия друг от друга. Не злоупотребляйте марафонами на длинные дистанции - ваша цель продышаться.

В зале необходимо переключиться на приседания в 20 повторений. Приседать нужно поначалу с малым весом, постепенно его повышая. И снова - во время приседаний важно отслеживать грудное дыхание. С самого начала движения возникнет желание обильно вдохнуть воздуха, а при приближении к финалу сета дыхание станет просто рвущимся из груди. Не скупитесь на волевые качества в этом упражнении и оно принесет вам немало пользы - со временем грудь действительно превратиться в дыхательный насос. Между подходами отдыхайте столько, сколько требуется для восстановления. Не затягивайте излишне. Выполните два или три таких рабочих подхода. Если чувствуете необходимость, увеличьте в следующий раз вес на штанге.

Для усиления достигнутого эффекта от приседаний выполните серию растягивающих пуловеров с легкой гантелью. Расположившись поперек скамьи, совершите с две дюжины движений. Сопровождайте каждое опускание гантели на прямых руках за голову глубоким грудным вдохом. Именно он выправит изнутри и расширит грудину. После за счет не менее мощного выдоха верните руки в исходное положение - на прямые руки перед собой. Важно совершать движение за счет дыхательной тяги, как в одну сторону, так и в другую. Ошибочно тянуть легкую гантель силой широчайших мышц спины и грудных. Пуловеры можно совместить с сетами приседаний или же выполнить их после приседов. Возможно делать дыхательные пуловеры и в другие дни.

В конце силовой тренировки выполните серию медленных растягивающих грудину упражнений. Например, подойдет статическое растяжение в дверном проеме или в стойках. Упритесь в проем на уровне груди и немного подайте корпус вперед. Сохраняя спокойное, протяженное дыхание выдержите в растянутом положении 30 или 60 секунд. Всего сделайте три растяжки. Каждый раз из растянутого положения выходите медленно, не прерывая дыхания. Старайтесь запомнить достигнутое положение грудины.

Посвятив пару месяцев дыхательному тренингу, можно будет пожинать результаты. При необходимости его можно продлить.