Трисет - что это?

Трисет - что это?

Трисет - это три разных упражнения, следующие одно за другим по одному сету из 6-12 повторений. Отдыхать между упражнениями в трисетах нельзя. Тройные сеты рекомендуются тем, кто попал в "застой".

Каков порядок выполнения упражнений в тройном сете? Лучше всего начинать с самого сложного движения, а заканчивать - самым легким. Самые тяжелые упражнения надо выполнять со свежими силами. Больше того, если вы объедините в трисет упражнения со штангой, то добавление-убавление блинов разрущит всю схему, ведь между упражнениями нельзя делать долгий перерыв. Более предпочтительна другая комбинация отягощений: штанга-гантели-собственный вес тела. Такая схема позволит переходить от одного упражнения к другому немедленно.

Вот примеры тройных сетов, построенных по данной схеме:

Спина: становая тяга, тяги гантелей в наклоне обеими руками, подтягивания широким хватом.

Грудь: жимы штанги на скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола.

Плечи: жим сидя, подъемы через стороны, отжимания на полу.

Трицепсы: жим штанги на скамье узким хватом, разгибания рук из-за головы, обратные отжимания с упором на скамью.

Бицепсы: сгибания со штангой, "молот", подтягивания узким хватом.

Ноги: гакк-приседания со штангой (штанга за спиной с грифом у ягодиц), приседания с гантелями, выпады без отягощения.

Икроножные: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подскоки на одной ноге.

Предплечья: разгибания кистей со штангой, обратное разгибание кистей с гантелями, отжимания на пальцах.

Что такое суперсет и для чего он нужен?

Что такое суперсет и для чего он нужен?

Суперсет – объединение двух противоположных друг другу мышечных групп в один сет. К примеру: грудь/спина, бицепс/трицепс.

Кроме того, существует и комбинированный сет. Комбинированный сет это методика объединения упражнений на одну и ту же группу мышц.

Основная идея суперсетов – экономия времени и повышение интенсивности, которое позволит эффективней прокачать мышцы.

В суперсете упражнения выполняются без отдыха. Как только вы сделали первое, вы сразу переходите ко второму и лишь после этого отдыхаете. Оптимальный перерыв между упражнениями составляет примерно 2 минуты.

Оптимальные комбинации: Бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра.

Используйте большое число повторений, для повышения интенсивности сокращайте время отдыха, общее количество суперсетов за тренировку – не более четырех.

Как подтянуть отстающие мышцы.

Как подтянуть отстающие мышцы.

Зачастую начинающие атлеты не особо пристально следят за своими пропорциями и сильными/слабыми сторонами. А если кто-то вдруг посмотрел на себя в зеркало, оценил критическим взглядом и отметил неравномерность развития собственного организма, то в 90% случаев это все равно ни к чему не приводит, поскольку большинство людей, у которых он будет спрашивать совета, сами никогда за пропорциями не следили. В лучшем случае они посоветуют что-то вроде: «Делай больше упражнений на эту мышцу и как можно чаще». Обычно же человека успокаивают тем, что у него-то еще все в порядке, бывает и похуже, и вообще, это не отстающие мышцы, а естественные диспропорции и особенности организма.

На самом же деле, проблема отстающих мышечных групп требует оперативного решения, и чем раньше будут внесены соответствующие коррективы, тем быстрее и легче будет подтягивать слабые части. Если же проблему запускать, то затем это может вылиться в немалые хлопоты. Примером могут служить даже профессиональные бодибилдеры такие, как Арнольд Шварценеггер. Даже на фотографиях с его пиковой формой четко видно, что любимыми мышцами атлета долгое время были грудь и бицепс, а вот ногам он явно в свое время уделял недостаточно внимания. И затем для того, чтобы хоть как-то исправить диспропорции ему все же пришлось отдельно заниматься ногами. Так что лучше решить эту проблему сразу.

Есть четыре основные причины по которым та или иная мышечная группа может отставать в своем развитии:

1. тренировочный процесс выстроен не равномерно (например, вы усиленно качаете руки, грудь и пресс, а тренировки спины и ног либо проводите в более щадящем режиме, либо вообще пропускаете);
2. неправильная техника выполнения упражнения (под техникой здесь подразумевается немного не то, что обычно – это способ выполнения упражнения таким образом, чтобы вес максимально ложился на целевую мышцу);
3. генетическая слабость группы мышц;
4. избыточная нагрузка, выпадающая на мышцу.

Таким образом, для того, чтобы предупредить и не допустить отставание необходимо придерживаться четырех простых правил. Во-первых, вы должны тренировать все мышцы равномерно, независимо от личных предпочтений. Во-вторых, при выполнении упражнения вы должны сделать все возможное, чтобы выключить из работы суставы, связки, соседние мышцы, инерцию и нагрузить именно необходимую мышечную группу. В-третьих, если вы видите, что у вас от природы узкие плечи, короткое крепление бицепса, маленькая грудная клетка – вы должны это сразу учитывать при составлении тренировочной программы. В-четвертых, не следует перегружать мышцу чрезмерным количеством упражнений, весов и повторений.

А вот если отставание уже есть, придется предпринимать определенные меры. В принципе, если речь идет о мелкой мышце, например икроножной, то может оказаться что достаточно будет просто увеличить нагрузку на нее. А вот если отстают большие группы, особенно ноги, спина, грудь – здесь нужен особый подход. Почему не работают стандартные советы «как можно больше нагружать соответствующую мышцу»? Ответ прост – из-за четвертого пункта, описанного чуть выше. Если вы просто добавите новые упражнения и увеличите число сетов, это не только не поможет наверстать отставание, но и может привести к перетренированности мышцы ввиду чрезмерной нагрузки. Для того чтобы избежать подобного развития событий вы должны увеличивать нагрузку на целевую мышцу, параллельно снижая работу над остальными – это позволит выделить необходимый восстановительный потенциал для переваривания дополнительных нагрузок на отстающую группу.

Как развить предплечья.

Как развить предплечья.

  Особенность предплечья – большое количество различных мышц, сосредоточенных на относительно небольшом участке (от кистей до локтя). По типу движений, для которых предназначены мышцы предплечья, можно разделить их на несколько основных групп:
• Мышцы, сгибающие предплечье;
• Мышцы, отвечающие за их разгибание;
• Супинаторы – вращают предплечья наружу;
• Пронаторы – вращают внутрь;
• Мышцы, позволяющие сжимать кисть.

Соответственно и виды движений с отягощениями для развития мышц должны укладываться в эти пять пунктов. На самом деле, не все так сложно, количество мышц предплечья и вправду зашкаливает, но многие из них не предрасположены к гипертрофии и выполняют лишь вспомогательные функции. Поэтому, для того, чтобы накачать большие предплечья необходимо уделить внимание лишь основным, самым большим мышцам. Перечислим их сразу с основными упражнениями для развития.
1. Плече-лучевая мышца – подъем штанги на бицепс обратным хватом, молот (подъем гантелей на бицепс таким образом, чтобы ладони с зажатыми гантелями были обращены вовнутрь);
2. Лучевой и локтевой сгибатели кисти – сгибания предплечий прямым или обратным хватом со штангой, с гантелями или с использованием специализированных тренажеров;
3. Лучевой разгибатель кисти – разгибания обратным хватом;
4. Круглый и квадратный пронаторы кистей – пронации с весом (когда нагрузка смещена на сторону больших пальцев);
5. Супинатор кисти – супинации с весом (нагрузка – со стороны мизинцев);
6. Сгибатели и разгибатели пальцев – эспандер и удержание веса.

Теперь по поводу самого тренировочного процесса. Как видно из списка упражнений, лучше всего качать предплечья вместе с бицепсом, дабы избежать двойной нагрузки на них. Некоторые упражнения для предплечья и вовсе подразумевают, в первую очередь, работу именно бицепса. Кроме того, поскольку предплечья активно задействованы во многих других упражнениях, особенно это касается тяг различного рода, нагружать их надо только в конце тренировки, чтобы не снизить результаты в остальных упражнениях. Частота тренировок – обычная, одного раза в неделю будет вполне достаточно. Многие вообще не тренируют их специально, ведь они работают при выполнении упражнений на спину и бицепс. Но если уделять этой мышце хотя бы пять минут в конце тренировки бицепса, можно добиться более внушительных результатов. А если еще и купить себе эспандер, который вы можете мять в любой удобный момент – в общественном транспорте, стоя или сидя в очереди, просто по дороге – ваши предплечья, несомненно, будут выгодно выделять вас среди остальных. В качестве своеобразного бонуса вы получите сильный хват, что немаловажно при выполнении различных тяг.

Что делать, если мышцы рук не развиваются

Руки (а в особенности бицепсы), пожалуй, самая популярная группа мышц у среднестатистического посетителя фитнес клубов. А если уж говорить совсем откровенно, то многие, собственно, и тренироваться-то начинают в надежде накачать именно руки. Но что делать, если они упорно не хотят расти?

Чтобы избежать разночтений, сразу оговорюсь: речь пойдет именно о тех случаях, когда руки действительно являются отстающей группой мышц. Иными словами, если вы занимаетесь недавно, либо у вас проблемы с массой в целом, то здесь совет может быть только один – набирайте общую массу тела и не делайте акцент именно на бицепсе, он будет расти вместе со всеми остальными мышцами. Теперь, собственно, по теме. Сам одно время сталкивался с данной проблемой, поэтому есть несколько советов, которые мне, во всяком случае, помогли.

1) руки, и в особенности бицепс – довольно специфическая группа мышц, для прокачки которой важен не столько вес снаряда, сколько техника выполнения. Дело в том, что более крупные мышцы при читинге берут значительную часть веса на себя, и часто получается так, что атлет тренирует спину, плечи - все, что угодно, а руки недополучают нагрузку. Если чувствуете, что не можете правильно выполнить подход – лучше снизить вес. Всегда следите за техникой выполнения упражнений, если все делать правильно, мышцы рук должны под конец тренировки забиваться, а ощущения в мышцах к концу подхода должны быть вплоть до жжения.

2) Очень часто бицепс ставят в один день со спиной, а трицепс совмещают с тренировкой грудных мышц. В этом есть определённый смысл, так как руки активно задействованы при прокачке этих мышечных групп. Но зачастую получается так, что после тяжёлых подходов в становой тяге или в жиме у атлета попросту не остаётся сил, и руки тренируют уже по остаточному принципу. Есть вариант выделять для бицепса и трицепса отдельный день и качать их вместе. Это очень удобно ещё и потому, что вышеуказанные мышцы являются антагонистами (выполняют противоположные функции). Поэтому пока вы делаете подход на бицепс, ваша трехглавая мышца будет восстанавливаться, и наоборот. Это позволит при чередовании упражнений не отдыхать между подходами. Попробуйте - и сами почувствуете, насколько сильнее станут загружаться ваши руки.

3) Трицепс физиологически намного массивнее двуглавый мышцы, он даёт в среднем около 2/3 общего объёма руки, поэтому для наращивания общей массы очень важно уделять ему достаточное внимание.

4) Не забывайте качать предплечья. Делать это можно как в зале, так и в любом другом месте - купите себе кистевой эспандер и заведите привычку жать его, например, пока едете в общественном транспорте.

5) Руки любят разнообразие и индивидуальный подход. Меняйте время от времени упражнения и подбирайте наиболее эффективные, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку.

Так что, если руки не растут – это не повод расстраиваться. Главное – чтобы они росли из правильного места, а все остальное приложится, вопрос лишь в вашем упорстве.

Пресс. Делаем кубики.

Делаем кубики.

Для начала, немного анатомии. Существует распространенное заблуждение, гласящее, что каждый кубик пресса – это отдельная мышца. На самом деле, в понятие пресс входят: прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Но в обиходе под прессом понимают именно прямую мышцу, которая начинается от лобковой кости и заканчивается нижней частью грудной клетки. Благодаря сухожилиям, проходящим по центру мышцы и горизонтально, поперек брюшной полости, и получаются те самые заветные «кубики», при том, что мышца-то всего лишь одна. С недопониманием данных аспектов связан и другой известный миф о раздельной накачке верхнего, среднего и нижнего пресса. Дескать, существуют упражнения, которые воздействуют на верхнюю часть пресса, а есть те, что качают нижнюю либо середину. На самом деле, поскольку мышца всего одна, любое упражнение заставляет напрягаться пресс полностью, и ваш организм практически не почувствует никакого акцента на верх или низ. А это значит, что практически нет смысла в подборе кучи упражнений под каждый сегмент пресса, достаточно ограничится одним – двумя наиболее эффективными.

Итак, как же сделать так, чтобы кубики были видны? Здесь есть два варианта: 1) снижать процент жира в организме (сушиться); 2) увеличивать размер самих кубиков. Первый вариант достигается только при помощи диеты. Многие убеждены, что если усиленно качать пресс, это будет способствовать сжиганию жира на животе. Спешу разочаровать, сжечь жир в каком-то конкретном месте невозможно, при похудении он будет сжигаться везде, причем низ живота уйдет в числе последних – такова человеческая физиология.

Если же говорить об увеличении объема мышц брюшного пресса, можно выделить два наиболее распространенных и эффективных упражнения: скручивания и обратные скручивания (когда нижняя часть тебя подтягивается к верхней). Оба упражнения можно выполнять в различных вариациях, усложняя нагрузку: можно скручиваться на полу, на наклонной доске или в вертикальном положении, можно брать дополнительный вес для утяжеления либо делать упражнение быстрее, без паузы в нижней точке и т.д.

Кроме того, есть мнение, что не стоит уделять прессу много времени и сил, ведь он итак задействован в тренировочном процессе, например во время выполнения становой тяги  и приседа. Можно попробовать такой вариант: лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, выполнять скручивания только верхней частью, не отрывая при этом поясницу от пола, при этом руки старайтесь держать как можно ровнее за затылком. А затем из аналогичной позиции выполняете обратное скручивание, причем ногами вы не должны себе помогать, они выключены из работы. В данном случае работу надо выполнять именно тазом. Попробуйте выполнить оба этих упражнения друг за другом по 3 - 4 раза с максимальной скоростью каждый раз до отказа – и если вы все делаете технично, то сразу же почувствуете, как жжет мышцы пресса.

Поскольку прямая мышца живота довольно быстро восстанавливается, можно, используя минимальное время на отдых выполнить всю программу на пресс минут за 10. Как видно, это не займет много времени, но если вы будете выполнять ее регулярно 2 – 3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать.

Когда лучше тренировать пресс и икроножные мышцы.

Когда лучше тренировать пресс и икры?

Икры и пресс выполняют во многих упражнениях тяжелую роль полноправных партнеров больших и несравнимо более сильных мышц. Так что, мощь икр и пресса принципиально важна для культуриста. Тем не менее, тренировать их лучше в конце тренировки. Иначе они устанут и подведут при выполнении сложных базовых упражнений. Повышается риск потери равновесия, а вместе с ним и риск травмы.